Transcripción al español sin anuncios del podcast de Andrew Huberman disponible en
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Bienvenido al podcast del Laboratorio Huberman, donde discutimos la ciencia y las herramientas basadas en la ciencia para la vida cotidiana.

Soy Andrew Huberman y soy profesor de neurobiología y oftalmología en la Facultad de Medicina de Stanford.

Hoy hablaremos de la respiración. Ahora bien, la respiración es algo que todos conocemos porque, francamente, todos lo estamos haciendo ahora mismo, y lo hacemos durante nuestros estados de vigilia y mientras dormimos. Y la mayoría de nosotros probablemente hayamos escuchado que la respiración es esencial para la vida.

Escuchamos que podemos sobrevivir sin comida durante algún período de tiempo, tal vez incluso hasta un mes o más, que no podemos sobrevivir tanto tiempo sin agua, pero podríamos sobrevivir unos días sin agua, dependiendo de lo bien hidratados que estemos cuando entramos en esa privación de agua y el calor del ambiente en el que nos encontramos, pero que no podemos sobrevivir sin respirar durante más de unos minutos, y que si dejamos de respirar, que nuestro cerebro y nuestros tejidos corporales morirán.

Y de hecho, eso es cierto. Sin embargo, a pesar del conocimiento de todos que respirar es esencial para la vida, no creo que la mayoría de la gente se dé cuenta de qué tan importante es cómo respiramos para nuestra calidad de vida, y eso incluye nuestra salud mental, nuestra salud física, y lo que llamamos rendimiento. Ésa es nuestra capacidad de aprovechar las habilidades, ya sea en lo físico o cognitivo, en formas que de otra manera no podríamos si no estamos respirando correctamente.

Por eso hoy vamos a hablar de qué es respirar correctamente, tanto en reposo como durante el sueño, para reducir nuestros niveles de estrés, para despertarse o estar más alerta deliberadamente, y muchas, muchas cosas más, incluyendo cómo dejar de tener hipo.

Este es uno de los temas más buscados en Internet. Hoy te enseñaré el único método que en realidad está vinculado a la ciencia. No, no implica beber un vaso de agua al revés desde el lado opuesto de la taza o contener la respiración de cualquier forma esotérica. En realidad, se relaciona con los mecanismos neuronales, es decir las conexiones cerebro-cuerpo que causan el hipo.

El hipo es un espasmo de ese circuito neuronal, y te enseñaré cómo apagar ese circuito neuronal en un solo intento. Y esa no es una técnica que desarrollé. Es una técnica que realmente se conoce desde hace varios siglos, y ahora conocemos el mecanismo subyacente.

Entonces la discusión de hoy te brindará muchas herramientas que puedes aplicar. Todas estas herramientas son, por supuesto, herramientas conductuales. Son completamente de coste cero. Y al contarte cómo funcionan esas herramientas, aprenderás mucho sobre cómo funciona la respiración, también conocida como el sistema respiratorio, y cómo interactúa con los otros órganos y tejidos del cuerpo, en particular, el cerebro.

De hecho, una de las cosas más importantes para entender acerca de la respiración desde el principio, es que la respiración es única entre las funciones cerebrales y corporales, en el sentido de que se encuentra en la interfaz entre nuestro comportamiento consciente y subconsciente, y representa un puente, literalmente, en el cerebro entre el consciente y el subconsciente.

¿Qué quiero decir con eso? Bueno, respirar no requiere que prestemos atención a nuestra respiración o ni siquiera que seamos conscientes de que estamos respirando. Simplemente continuará en segundo plano, ya sea normal o anormalmente (y te enseñaré que es la respiración normal y anormal en breve).

Sin embargo, la respiración es única entre las funciones cerebrales y corporales porque en cualquier momento podemos tomar conscientemente el control de cómo respiramos. Esto es absolutamente espectacular, y es una característica muy inusual de la función cerebral.

Por ejemplo, tu digestión continúa en segundo plano ahora mismo, tanto si has comido como no recientemente, pero no puedes simplemente controlar tu digestión pensando en ello de una manera particular.

De hecho, la mayoría de las personas ni siquiera pueden controlar su pensamiento al intentar controlar su pensamiento. En realidad, eso requiere algo de práctica. Se puede hacer, pero es un tema para un episodio futuro.

Sin embargo, la respiración es única. La respiración continuará de forma involuntaria y subconsciente en el fondo, como dije antes, pero si en algún momento quieres contener la respiración o inhalar más profunda o vigorosamente, o exhalar más tiempo del que inhalas, puedes hacerlo.

Muy pocos circuitos neuronales en el cerebro -si es que hay alguno más- y el cuerpo permiten ese nivel de control.

Resulta que ese nivel de control no es un accidente. Se ha planteado la hipótesis de que al controlar la respiración, el cerebro en realidad está intentando controlar su propio estado de ánimo. Ahora, la forma en que esto fue dicho originalmente en un trabajo de investigación científica fue un poco diferente, fue un poco más fisiológico. La afirmación fue "el cerebro mediante la regulación de la respiración controla su propia excitabilidad".

Excitabilidad, en el contexto de la neurobiología, es la capacidad del cerebro para absorber nueva información o no, qué tan capaz es o no el cerebro de apagarse, ir a dormir y regular sus propios niveles de ansiedad, enfoque, etc. Si esto parece un poco abstracto, te lo voy a hacer sencillo.

Al cambiar tu patrón de respiración, puedes cambiar muy rápidamente lo que tu cerebro es capaz de hacer. De hecho, un poco más adelante, te diré que mientras inhalas eres mucho mejor aprendiendo y recordando información. que durante una exhalación, y es una diferencia muy significativa.

¿Eso significa que sólo debes inhalar y no exhalar? No, por supuesto que no. Te enseñaré a respirar por el bien del aprendizaje y la memoria, así como para el rendimiento físico y una serie de otras cosas.

Espero haber podido resaltar para ti la importancia de la respiración, no sólo de por vida -porque sí, la respiración es fundamental para la vida- pero que las sutilezas de cómo respiramos, la duración y la intensidad de nuestras inhalaciones y exhalaciones, cuánto tiempo aguantamos la respiración entre inhalaciones y exhalaciones, define muy críticamente nuestro estado de ánimo y el estado de nuestro cuerpo, lo que podemos y lo que no podemos hacer.

Y la buena noticia es que podemos controlar nuestra respiración, y al hacerlo, controlar nuestra salud mental, salud física y rendimiento.

Antes de comenzar, me gustaría enfatizar que este podcast es a parte de mi enseñanza y funciones de investigación en Stanford. Es, sin embargo, parte de mi deseo y esfuerzo de llevar a coste cero la información sobre ciencia y herramientas relacionadas con la ciencia al público en general.

Hablemos de la respiración. Por supuesto, respiramos para llevar oxígeno al cuerpo, pero también respiramos para eliminar ciertas cosas de nuestro cuerpo, en particular dióxido de carbono. Los principales actores del debate de hoy van a ser oxígeno y dióxido de carbono.

Ahora bien, un error común es creer que el oxígeno es bueno y que el dióxido de carbono es malo. Y ese simplemente no es el caso. Demos un paso atrás respecto a esa afirmación. Y pensemos en lo siguiente:

cuando respiramos, estamos respirando en gran medida aire para llevar oxígeno a nuestro cuerpo. Y podemos detenernos ahí y decir: ¿Por qué respiramos? ¿Por qué no podemos simplemente obtener oxígeno del mundo que nos rodea?

Bueno, es porque el oxígeno no puede difundirse a través de nuestra piel hacia las células más profundas de nuestro cuerpo. Otros organismos unicelulares y muy simples realmente pueden llevar oxígeno a su sistema sin necesidad de respirar. Pero nosotros tenemos que respirar para llevar oxígeno a las células que residen en lo profundo de nuestro cuerpo.

En particular, a nuestras células cerebrales, que son las células metabólicamente más activas de nuestro cuerpo, y requieren mucho oxígeno. Y esas células cerebrales están, por supuesto, en el cerebro, que está encerrado en la bóveda craneal, el cráneo. Entonces el oxígeno no pueden pasar simplemente a esas células. Por tanto lo necesitamos tener un sistema que entregue oxígeno a esas células.

También necesitamos un sistema, que resulta ser el sistema respiratorio, que pueda descargar o eliminar el gas que llamamos dióxido de carbono. No porque el dióxido de carbono sea malo, sino porque demasiado en nuestro sistema no es bueno. De hecho, gran parte del debate de hoy también se centrará en el error común de suponer que el dióxido de carbono es algo de lo que queremos deshacernos. No querrás deshacerte de demasiado dióxido de carbono, o de lo contrario no podrás conseguir oxígeno para las células y tejidos de tu cuerpo de forma eficiente.

Entonces necesitas tanto oxígeno como dióxido de carbono en tu cuerpo.

También es necesario poder descargar o eliminar el dióxido de carbono y traer oxígeno en las proporciones correctas para que puedas realizar el tipo de funciones mentales y funciones físicas que desees.

Entonces, si profundizamos aún más, decimos, ¿cuáles son los componentes clave de la respiración? ¿Cuáles son los elementos dentro del cuerpo que nos permiten llevar oxígeno a los tejidos y células según sea necesario y eliminar tanto dióxido de carbono del cuerpo como sea necesario y, aun así, mantener suficiente dióxido de carbono circulando para permitir que el oxígeno haga su trabajo?

Bueno, ese aparato respiratorio tiene dos componentes principales, y voy a describirlas brevemente. Y mientras hago esto, realmente quiero resaltar el hecho que cada vez que piensas en biología, y en fisiología en particular, ya sea que se trate o no del cerebro o del hígado o el microbioma intestinal, es útil categorizar cosas como mecanismos mecánicos o bien como mecanismos químicos.

¿Qué quiero decir con eso? Bueno, tomemos la analogía del hambre. Hay mecanismos mecánicos que nos dicen cuando debemos comer. Por ejemplo, tienes neuronas, células nerviosas en tu intestino, que señalan cuán estiradas o no estiradas están las paredes de tu estómago ¿verdad?, qué tan lleno o qué tan vacío está tu intestino, y envían esa información al cerebro para hacerte sentir hasta cierto punto hambriento o no hambriento. Por lo general, cuando nuestro estómago está muy lleno, especialmente si está muy distendido, incluso con líquido, suprime nuestra hambre. Mientras que cuando nuestro estómago está desprovisto de esa presión mecánica, especialmente durante varias horas, tiende a desencadenar el hambre mediante señales a través de neuronas al cerebro.

Además, existen señales químicas que van del intestino al cerebro. Por ejemplo, tenemos neuronas en nuestro intestino que puede detectar la presencia de aminoácidos de las proteínas que comemos, ácidos grasos de los alimentos que comemos, los lípidos, y azúcares, diferentes formas de carbohidratos. Las neuronas de nuestro intestino están prestando atención a, o responden a la cantidad de aminoácidos, ácidos grasos, y a los carbohidratos que hay en nuestro intestino, y envían señales al cerebro para estimular o suprimir el hambre. Entonces esas son señales químicas que pasan del intestino al cerebro, y funcionan en paralelo con las señales mecánicas.

Y esta idea de en paralelo con, de nuevo, es un tema muy común en biología, especialmente en la neurociencia. El término vías paralelas se refiere al hecho de que cada vez que hay una función corporal crítica, es muy poco probable que solo un tipo de información, como solo información mecánica, se vaya a utilizar. Casi siempre será información mecánica e información química.

Podría escoger otros ejemplos. Por ejemplo, si quieres evitar dañar tu piel u otros tejidos de su cuerpo, que es esencial para la vida, entonces tienes información mecánica sobre, por ejemplo, si algo te está pellizcando o está listo para perforar tu piel. Esa es información mecánica se envía a través de neuronas específicas hasta el cerebro para señalar un reflejo de retracción y que alejes tu extremidad de donde venga esa intensa presión.

También tienes sensores químicos en tu piel, para la presencia de cosas que provocan una quemadura, o que provoquen picazón, o que provoquen frío extremo. Toda esa información química en paralelo, también envía señales al cerebro. Así pues, los caminos paralelos son un tema común.

Entonces, cuando pensamos en la respiración, en el sistema respiratorio, también tenemos que mirar el sistema mecánico, que son los diferentes componentes de la nariz, la boca, los pulmones, etc. que permiten la entrada de oxígeno y eliminar dióxido de carbono del cuerpo. Pero no se elimina demasiado dióxido de carbono para permitir que la respiración funcione eficientemente y de la forma más óptima posible.

Y luego también tenemos que mirar los sistemas químicos de los pulmones, del torrente sanguíneo, y cómo las diferentes células utilizan el oxígeno y el dióxido de carbono, para entender eso también.

Si puedes entender los aspectos mecánicos y químicos de la respiración, incluso solo de una forma superficial, entonces las diversas herramientas de las que hablo durante el episodio de hoy, como la capacidad de calmarse más rápidamente haciendo lo que se llama un suspiro fisiológico (entraré en esto en detalle más adelante, pero se trata de hacer dos inhalaciones muy profundas por la nariz, la primera es una inhalación larga, y luego la segunda después de esa es una inhalación rápida y brusca para inflar al máximo tus pulmones, seguido de una exhalación completa por la boca hasta dejar los pulmones completamente vacíos. Es decir, se hace una gran inhalación por la nariz, luego se inhala brevemente por la nariz inmediatamente después, para inflar al máximo los pulmones, y luego una larga exhalación por la boca, hasta que los pulmones estén vacíos) comprenderás por qué ese patrón particular de respiración, y no simplemente una inhalación, o no simplemente una inhalación por la nariz y una exhalación por la nariz también, es óptimo para reducir el estrés rápidamente.

Esa doble inhalación por la nariz, seguida de una larga exhalación por la boca, trabaja para reducir tus niveles de estrés y reducir tus niveles de la llamada excitación autónoma muy rápido en tiempo real. Y funciona mejor que cualquier otro enfoque conocido.

No se trata de un truco. En realidad, esto es algo para lo que tu cuerpo tiene circuitos neuronales específicos. Y realmente funciona durante el sueño de forma regular e incluso durante todo el día. Y lo puedes realizar voluntariamente.

Funciona muy bien para reducir el estrés muy rápidamente, no porque aporte la máxima cantidad de oxígeno y eliminar la máxima cantidad de dióxido de carbono, sino más bien porque equilibra de forma óptima el oxígeno y dióxido de carbono.

Si entiendes la mecanica y los aspectos químicos de la respiración, entonces entenderás exactamente por qué ese patrón particular de respiración, el llamado suspiro fisiológico, es la forma más eficiente para reducir rápidamente el estrés en tiempo real.

Si puedes entender la mecánica y los aspectos químicos de la respiración, también entenderás por qué la mayoría de la gente respira excesivamente. Es decir, respiran con demasiada frecuencia. Incluso si respiran de manera superficial, están respirando con demasiada frecuencia, y están eliminando demasiado dióxido de carbono.

Y si entiendes que el dióxido de carbono es crítico por la forma en que se entrega el oxígeno desde el torrente sanguíneo a los tejidos del cuerpo, incluyendo el cerebro, entonces tendrá mucho sentido el porqué las personas que respiran demasiado en realidad no experimentan todos los efectos de un oxígeno elevado, sino que están poniendo su cuerpo en lo que se llama un estado hipóxico.

No reciben suficiente oxígeno en los tejidos de su cuerpo, en particular en el cerebro. Y esto es cierto no solo para las personas obesas o que sufren de apnea del sueño -aunque ciertamente es el caso- sino también para quienes tienen, créanlo o no, ciertos tipos de personalidad. Hablaremos sobre la respiración y el tipo de personalidad, y de cómo se ha demostrado que la respiración altera la personalidad. Así es. La respiración puede alterar la personalidad de maneras positivas, permitiendo que cualquiera se presente a las diversas actividades sociales y no sociales de su vida con más calma, mayor concentración, mayor alerta y una mejor salud general.

Bien, hablemos de los componentes mecánicos de la respiración. Es bastante simple. Tienes la nariz, obviamente, y la boca. Y un poco más adelante, hablaremos de las increíbles ventajas de respirar por la nariz la mayor parte del tiempo, pero también de las increíbles ventajas de usar la boca para respirar, tanto para inhalar como para exhalar, durante ciertas actividades. Volveremos a eso más adelante.

Pero mientras tanto, las únicas dos maneras de introducir aire en el sistema son por la nariz y por la boca.

También tenemos la laringe, que es un tejido o conducto rígido que transporta el aire desde la nariz y la boca hasta los pulmones. Ahora bien, la palabra «rígido» es muy importante aquí, porque pronto aprenderemos que los pulmones actúan básicamente como una bomba. Ya lo sabes, pero son dos grandes bolsas que pueden llenarse de aire o expulsarlo.

Lo que la mayoría de la gente no sabe es que los pulmones no son solo dos grandes bolsas de aire. Tus pulmones son en realidad dos grandes bolsas de aire que, en su interior, contienen cientos de millones de pequeños sacos llamados alvéolos pulmonares. Y al tener esos cientos de millones de pequeños sacos, aumentas la superficie pulmonar. Al aumentar la superficie, permites que pase más oxígeno del aire de tus pulmones al torrente sanguíneo que si no tuvieras esos sacos. Y permites que más dióxido de carbono pase del torrente sanguíneo a esos sacos pulmonares. Y luego, al exhalar, el dióxido de carbono se puede eliminar.

Bien, esos pequeños sacos llamados alvéolos pulmonares son una parte importante del aspecto mecánico de la respiración. Hablaremos de ellos más adelante.

A primera vista, los aspectos mecánicos de la respiración son muy sencillos, ¿verdad? Puedes respirar por la nariz o por la boca, y baja por la laringe. Os dije que la laringe es un tubo rígido. Los pulmones no son rígidos. Pueden expandirse y contraerse como una bomba para inhalar o exhalar aire. Ahora bien, tened en cuenta que los pulmones no tienen músculos. Por lo tanto, necesitamos músculos que puedan comprimir los pulmones o permitir que se expandan. Y hay dos grupos generales de músculos que hacen eso: el diafragma y los llamados músculos intercostales.

El diafragma es un músculo delgado que se encuentra debajo de los pulmones y encima del hígado. Y cuando inhalamos, siempre que usemos lo que se llama respiración diafragmática, el diafragma se contrae. Al contraerse, se mueve hacia abajo, lo que permite que los pulmones tengan más espacio para llenarse de aire.

Los músculos intercostales son los músculos que se encuentran entre las costillas. Mucha gente probablemente no se da cuenta de esto, pero las costillas, por supuesto son hueso, pero entre esos huesos hay músculos, y los músculos intercostales, al inhalar, se contraen, lo que permite que la caja torácica se mueva hacia arriba y se expanda un poco. Y creo, de nuevo, que la gente probablemente no se da cuenta de que las costillas no están fijas en su lugar. De hecho, pueden separarse y acercarse. Así que, al inhalar, la caja torácica se mueve hacia arriba. A veces, los hombros también se mueven hacia arriba. Y eso se debe a que los músculos intercostales se contraen. Ahora bien, los músculos no pueden moverse por sí solos. Están controlados por nervios. Así que tenemos la nariz, la boca, la laringe y los pulmones. Los pulmones tienen todos esos pequeños aveolos en su interior.

Y como os dije, tenemos el diafragma como músculo para mover los pulmones, y los músculos intercostales para mover las costillas, lo que permite que los pulmones se expandan. Nuevamente, solo estamos hablando de los componentes mecánicos de la respiración, pero como los músculos no pueden moverse por sí solos, deberíamos preguntarnos qué los mueve. Y en realidad son los nervios los que controlan los músculos. Así que, ya sea que estés contrayendo los bíceps o que estés caminando y contrayendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, son las neuronas, las células nerviosas, las que lo controlan. Hay un nervio especializado, llamado nervio frénico, que sale del cuello. Y cuando digo que sale del cuello, me refiero a que son pequeñas neuronas que residen en el tronco encefálico, en la parte posterior del cerebro, y envían pequeños cables, llamados axones, hacia abajo y hacia afuera del cuello. Se acercan al corazón y un poco por detrás, y bajan formando sinapsis. Es decir, forman conexiones con el diafragma.

Y cuando esas neuronas liberan neurotransmisores, que son pequeñas sustancias químicas, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Por eso decimos que el nervio frénico es un nervio motor. Está diseñado para mover los músculos. Sin embargo, el nervio frénico, al igual que otros nervios del cuerpo, es interesante porque no solo tiene neuronas motoras, o sea neuronas que controlan la contracción muscular, sino que también puede percibir cosas. Tiene neuronas sensoriales. También envía conexiones al diafragma, y ​​de hecho, a lo profundo del diafragma, cerca del hígado. Y tened en cuenta que ya he mencionado el hígado dos veces, y volveremos a esto más adelante, cuando hablemos del movimiento físico y los calambres corporales.

Esas neuronas sensoriales se adentran en lo profundo del diafragma y luego regresan al cerebro, permitiéndonos sentir dónde está el diafragma. Así, brindan información sobre dónde se encuentra el diafragma en el cuerpo. La mayoría de las veces, no prestas atención a esto, pero ahora mismo puedes intentarlo, y te animo a que lo hagas.

La respiración diafragmática es, en muchos sentidos, la forma ideal de respirar y la más eficiente. Hablaremos de qué queremos decir exactamente cuando hablamos de eficiencia respiratoria más adelante, pero el diafragma está diseñado para permitir que los pulmones se expandan o contraigan, para introducir aire en el cuerpo o para eliminar el dióxido de carbono.

Y si quieres saber si estás usando la respiración diafragmática, es muy sencillo. Si inhalas -probablemente sea mejor hacerlo por la nariz, pero también puedes hacerlo por la boca- si inhalas y tu abdomen se mueve hacia afuera al inhalar, entonces el nervio frénico controla tu diafragma correctamente. Y luego, al exhalar, tu abdomen debería contraerse un poco. Eso es respiración diafragmática.

Ahora bien, la respiración diafragmática se menciona en el contexto del yoga. A menudo se la considera una forma de calmarse, etc. Pero la respiración diafragmática es solo un modo mediante el cual el cerebro y el nervio frénico pueden controlar el diafragma, un músculo, para controlar los aspectos mecánicos de los pulmones al inhalar y exhalar aire.

Como mencioné antes, también existen estos músculos entre las costillas, o músculos intercostales. Y hay un conjunto separado de nervios que permiten que esos músculos se contraigan y que la caja torácica se expanda para crear más espacio para que los pulmones se agranden y se llenen de aire, o para que la caja torácica se contraiga un poco cuando esos músculos se relajan para exhalar aire.

Quiero aclarar que no hay ninguna regla que indique que la respiración diafragmática sea mejor que respirar moviendo la caja torácica. Este es un error común. La gente dice: "Si tus hombros suben y bajan y tu caja torácica se mueve mientras respiras, entonces no estás respirando bien. Y si tu vientre se expande y el resto de tu cuerpo permanece inmóvil mientras respiras, entonces estás respirando correctamente".

No conozco ningún dato, de hecho, ninguno menos uno, que respalde esa afirmación. Tienes múltiples mecanismos paralelos para controlar la mecánica de tus pulmones y la respiración. Y cuando te esfuerzas mucho, tiendes a usar tanto los músculos intercostales como el movimiento de tu caja torácica, así como el diafragma para absorber mucho oxígeno y eliminar mucho dióxido de carbono.

Y cuando estás más tranquilo, francamente, podrías usar la respiración diafragmática o la respiración de caja torácica para introducir suficiente oxígeno en tu sistema. No hay datos reales que demuestren que la respiración diafragmática sea mejor o peor. Sin embargo, ser capaz de controlarlos mecánicamente de forma independiente o combinarlos y usarlos juntos tiene un enorme poder para regular tus estados mentales y físicos. Y hablaremos de cómo hacerlo un poco más adelante.

Por ahora, por favor, comprended que tenéis diferentes componentes mecánicos que os permiten introducir oxígeno en vuestro sistema y expulsar aire, eliminando así el dióxido de carbono. Nuevamente, no hemos hablado del intercambio gaseoso de dióxido de carbono y oxígeno ni de cómo ocurre en el torrente sanguíneo. Hablaremos de eso a continuación. Pero los componentes mecánicos básicos son bastante simples, ¿verdad? A modo de repaso, son la nariz, la boca, la laringe, los pulmones, los aveolos dentro de los pulmones, y luego esos dos músculos: el diafragma y los músculos intercostales de las costillas.

Y algo que olvidé mencionar es por qué es tan importante que la laringe sea rígida, ya que es un tubo muy rígido. Y la razón es que, a diferencia de los pulmones, que deben actuar como una especie de bomba de fuelle, donde se puede desinflar e inflar para entrar y salir el aire, la laringe necesita ser rígida para no colapsar al inhalar y exhalar. Imagina que si fuera un tubo muy endeble, o si las paredes de la laringe fueran muy frágiles y delgadas, entonces imaginen que al inhalar con mucha fuerza se cerraría como un tubo que de repente se aplana sobre sí mismo, lo cual no sería bueno. Así que la rigidez de la laringe es una parte crucial de todo este sistema.

Otro aspecto importante de este sistema, en relación con la mecánica de la respiración, es que la nariz y la boca ofrecen diferentes resistencias al aire. Probablemente puedas notar esto ahora mismo si, por ejemplo, respiras por la boca, solo por la boca, en lugar de por la nariz. A algunos les cuesta más respirar por la nariz. Por cierto, es perfectamente normal que les cueste o les resulte más fácil respirar por una u otra fosa nasal, y que esto cambie a lo largo del día. Tiene que ver con el flujo de moco, el líquido cefalorraquídeo y la presión intracraneal. Es totalmente normal.

Mucha gente cree tener el tabique desviado, pero en realidad no lo tiene. Más adelante, hablaremos sobre cómo reparar un tabique desviado sin cirugía, porque es posible en muchos casos, no en todos, y es sumamente beneficioso. Pero lo que sabemos es que respirar por la nariz es un poco más difícil, y se supone que debería serlo.

Sin embargo, debido a que es un poco más difícil, debido a que hay más resistencia, como decimos, se puede aplicar más fuerza a estos aspectos mecánicos del aparato respiratorio y, de hecho, introducir más aire en los pulmones. Puedes intentarlo ahora mismo.

Intenta respirar por la boca para inflar al máximo los pulmones e intenta hacerlo principalmente mediante respiración diafragmática, solo por ejemplo. En otras palabras, intenta respirar por la boca y, al hacerlo, expande el abdomen e infla al máximo los pulmones.

Lo haré ahora mismo contigo para que podamos hacerlo juntos y pueda demostrarles a todos que soy tan deficiente en esto como tú. Bien, puedo inflar mi estómago haciendo eso, pero ahora intenta hacerlo con la nariz y, por favor, exhala antes de intentarlo con la nariz. Con la nariz, sentirás más resistencia, pero notarás que puedes inflar bastante más y sentirás que toda tu cavidad, tu vientre y quizás incluso la zona lumbar, se llenan de presión.

Así que el aumento de la resistencia te permite introducir más aire en el sistema. Esto resulta muy importante y también disipa una idea errónea común: si tienes dificultades para respirar por la nariz, deberías evitarlo. En realidad, es todo lo contrario, y podemos ir un paso más allá y decir que si tienes dificultades para respirar por la nariz, probablemente se deba a que la mayor resistencia al respirar por la nariz, siempre que no esté completamente obstruida, te permitirá introducir más oxígeno en tu organismo. Esto resultará útil más adelante, cuando exploremos diferentes técnicas, por ejemplo, no solo para calmarse rápidamente, sino también para aumentar la energía rápidamente, para aliviar un calambre durante el ejercicio, y otras cosas para las que la respiración puede ser sumamente útil ante los desafíos mentales y físicos.

Ahora hablemos de los aspectos químicos de la respiración. Y los dos factores principales en esta discusión son el oxígeno, que todas las células y tejidos del cuerpo necesitan, y el dióxido de carbono, que también lo necesitan. De hecho, el dióxido de carbono desempeña un papel fundamental en el suministro de oxígeno a las células. Sin dióxido de carbono, no se recibirá suficiente oxígeno a las células y tejidos del cuerpo.

Dicho esto, si los niveles de dióxido de carbono son demasiado altos, es muy problemático. De hecho, una de las maneras en que se puede inducir el pánico en cualquier persona es haciéndole respirar aire que contiene demasiado dióxido de carbono. Tanto es así que, para quienes carecen de la llamada amígdala -muchos probablemente hayáis oído hablar de ella, esta es una zona del cerebro asociada con el miedo y la detección de amenazas- incluso en personas que carecen por completo de amígdalas en ambos hemisferios cerebrales porque fueron extirpadas debido a ataques epilépticos en esa zona. Por lo tanto, estas personas no temen en absoluto a las cosas que deberían temer, como las alturas, las serpientes venenosas y muchas otras cosas peligrosas para los humanos. Si estas personas respiran una cantidad excesiva de dióxido de carbono, inmediatamente sufren un ataque de pánico.

Esto nos indica que, de nuevo, existen mecanismos paralelos. Hay redundancia en el sistema para protegernos de tener demasiado dióxido de carbono en el organismo. Por lo tanto, necesitamos suficiente dióxido de carbono y suficiente oxígeno en el organismo, pero no demasiado.

Esto se logra, por supuesto, inhalando aire, y nuestros pulmones se inflan. Y si recuerdan esos pequeños alvéolos de los pulmones, esos pequeños sacos, el oxígeno puede pasar del aire a esos pequeños sacos, y luego de esos pequeños sacos a la vasculatura. La vasculatura está formada por los capilares, las venas y las arterias del cuerpo, porque las paredes de esos pequeños alvéolos son extremadamente delgadas y tienen toneladas de pequeños capilares que los penetran y los rodean. Es asombroso, ¿verdad?

El oxígeno pasa literalmente desde el interior de estos pequeños sacos en nuestros pulmones, porque inhalamos el oxígeno del aire al torrente sanguíneo, y luego ese oxígeno se une a las proteínas de la sangre, en particular a la hemoglobina. Y la hemoglobina luego transporta oxígeno a las diversas células y tejidos del cuerpo.

Sin embargo, el oxígeno no puede simplemente subirse a la hemoglobina y navegar con ella hasta llegar, por ejemplo, al cerebro, para luego bajar. No funciona así. Se necesita dióxido de carbono para liberar oxígeno de la hemoglobina.

El dióxido de carbono tiene la increíble propiedad de poder cambiar la forma de la hemoglobina. La hemoglobina tiene la forma de una especie de jaula alrededor de las moléculas de oxígeno, y cuando está en esa forma, el oxígeno no puede liberarse. Así que el oxígeno y la hemoglobina están unidos, circulando por el torrente sanguíneo, pero si un tejido necesita oxígeno, es necesario que haya dióxido de carbono para abrir esa jaula, y eso es lo que hace el dióxido de carbono. Permite que la jaula cambie de forma, y ​​entonces el oxígeno puede liberarse y llegar a los tejidos, ya sea tejido cerebral o muscular, etc.

Y estos son los principales componentes químicos de la respiración. Hay otros aspectos relacionados con los componentes químicos de la respiración, como el hecho de que el dióxido de carbono está estrechamente relacionado con la acidez o la alcalinidad del cuerpo en general. Por ejemplo, si los niveles de dióxido de carbono bajan considerablemente, el pH de la sangre aumenta. Es decir, te vuelves más alcalino. Muchas personas escuchan la palabra pH y todo el concepto de pH e inmediatamente empiezan a generar ansiedad. El pH es, en realidad, muy simple. Básicamente, el cuerpo necesita un pH de aproximadamente 7,4. Hay algunas regiones del cuerpo, en particular a lo largo del intestino, donde ese valor varía significativamente para que la digestión funcione correctamente.

Todos habréis oído hablar del microbioma intestinal, los pequeños microbios que, siempre que haya suficiente cantidad y sean lo suficientemente diversos, permiten que el cerebro y el cuerpo funcionen de forma óptima a nivel del sistema inmunitario, el sistema hormonal, etc. Bueno, en el intestino, a veces conviene que el pH sea ligeramente más ácido, porque cuando es más ácido, la microbiota se desarrolla mucho más que si fuera más básico. Pero esencialmente, se busca que el resto del cuerpo tenga un pH de aproximadamente 7,4. Si los niveles de dióxido de carbono bajan demasiado, el pH aumenta de una forma que podrías pensar: "Bueno, eso es malo", pero eso permite que haya más oxígeno disponible para los tejidos del cuerpo, al menos temporalmente. Hablaremos de esto más adelante.

Si me pierdo, tened paciencia, porque casi terminamos con todo este tema de la mecánica y la química de la respiración, y luego podremos adentrarnos en las herramientas y repasar algunos aspectos más adelante para aclarar cualquier malentendido que pueda haber surgido.

Pero como hablamos una y otra vez del dióxido de carbono y de lo importante que es tenerlo y los problemas que conlleva un exceso o un defecto, probablemente deberías preguntarte qué es lo que realmente causa que el dióxido de carbono baje demasiado, ¿verdad? Sabemos que inhalamos oxígeno y este pasa de los pulmones y de los alveolos al torrente sanguíneo, y luego necesitamos dióxido de carbono para liberar oxígeno de la hemoglobina a las células y tejidos del cuerpo. Y sabemos que cuando exhalamos, o en realidad no te lo he dicho todavía, pero debes saber que al exhalar, el dióxido de carbono se extrae del torrente sanguíneo y regresa a los alveolos de los pulmones. Y luego, al exhalar, se expulsa por la boca o la nariz al exterior.

Así que la forma en que acabo de describir todo esto: inhalar, inhalar oxígeno, exhalar y expulsar dióxido de carbono, es bastante sencillo, ¿verdad?

De hecho, lo es. Y también te dice que si exhalaras mucho más o con mucha más fuerza, expulsarías más dióxido de carbono. Y, de hecho, así es exactamente como funciona. Cuando HIPERVENTILAS, por supuesto, inhalas más de lo habitual, pero también exhalas más de lo habitual. Así que, por supuesto, estás introduciendo más aire y oxígeno en tu cuerpo, pero también estás eliminando más dióxido de carbono de lo normal.

El dióxido de carbono, debido a la forma en que regula el estado cerebral -de hecho, la forma en que regula la excitabilidad, literalmente la capacidad de tus neuronas para activarse eléctricamente o no- puede crear estados de pánico y ansiedad. Por eso, cuando hiperventilas, sientes un aumento de ansiedad, o cuando sientes un aumento de ansiedad, hiperventilas.

Es una relación recíproca. De hecho, no quiero que nadie con ansiedad o ataques de pánico intente esto ahora, pero para la mayoría de las personas, siempre y cuando no estén conduciendo, haciendo algo mecánico u operando maquinaria, probablemente sea seguro hacer 25 o 30 inhalaciones y exhalaciones profundas. Notaréis que, alrededor de la décima respiración, empezaréis a sentir un hormigueo y probablemente os sentiréis un poco más alerta. Y, de nuevo, si tenéis ansiedad o tendencia a sufrir ataques de pánico, por favor, no hagáis esto, pero sentiréis un aumento en la llamada activación autónoma, un aumento en la actividad de vuestro sistema nervioso simpático en general, que no tiene nada que ver con la empatía, sino con el estado de alerta. De hecho, liberaréis adrenalina de vuestras glándulas suprarrenales.

Puedes intentar esto ahora -de nuevo, siempre que estés en un lugar seguro y no tengas ansiedad ni tendencia a sufrir ataques de pánico. Simplemente inhala por la nariz y exhala por la boca. Recuerda, inhalamos cada vez con más fuerza y exhalamos cada vez con más fuerza de lo normal. Ahora, para la octava, novena o décima respiración, notarás que tu cuerpo empieza a calentarse. Eso se debe a un par de cosas, principalmente a la liberación de adrenalina de las glándulas suprarrenales.

Ya me siento un poco mareado. El mareo se debe a que la vasculatura, los capilares y las venas, y, en cierta medida, incluso las arterias del cuerpo, en particular las del cerebro, se están empezando a contraer. Así que estás cortando el flujo sanguíneo al cerebro. ¿Por qué? Bueno, porque el dióxido de carbono es un vasodilatador. Normalmente existe en tu cuerpo para mantener dilatados los capilares, venas y arterias, y permitir que la sangre circule por ellos.

Cuando hiperventilas, claro, estás aportando mucho oxígeno, lo que crees que te hará estar más alerta, y de hecho lo hace, pero también estás expulsando mucho más dióxido de carbono de lo normal, lo que provoca vasoconstricción. Empezarás a sentir hormigueo en la periferia, quizás en los dedos de las manos y los pies, o en las piernas.

También notarás que te sientes más alerta en el cerebro, pero podrías empezar a sentir algo de ansiedad. Así que la hiperventilación, sí, aporta más oxígeno, pero también elimina más dióxido de carbono. La eliminación del exceso de dióxido de carbono te lleva a un estado llamado hipocápnico, ¿verdad? La hipoxia consiste en niveles reducidos de oxígeno en relación con lo normal. La hipocapnia se refiere a niveles reducidos de dióxido de carbono en relación con lo normal, y son estos niveles reducidos de dióxido de carbono los principales responsables de ese aumento de energía, y al mismo tiempo, una sensación de ansiedad, la constricción de la microvasculatura en el cerebro y el cuerpo, y, por lo tanto, la sensación de hormigueo y la urgencia de moverse.

Bien, a estas alturas debería estar claro que necesitamos tanto oxígeno como dióxido de carbono, y a lo largo de este episodio, explicaré cómo ajustar esas proporciones de oxígeno y dióxido de carbono, dependiendo de tus necesidades inmediatas y de lo que planees hacer a continuación, ya sea dormir, hacer ejercicio, algún trabajo mental, etc.

Antes de continuar, sin embargo, hay algo que quiero mencionar, porque, aunque no todos lo experimentéis, creo que hay suficientes personas que lo experimentan como para que sea interesante. Ahora es el momento de analizar qué sucede cuando se asciende a una gran altitud, es decir, por qué es difícil respirar. Así que, si estás cerca del nivel del mar, estás perdiendo el equilibrio óptimo de oxígeno en el aire que respiras. A medida que asciendes, digamos que subes a 1824, 3034 o incluso 3334 metros sobre el nivel del mar, o quizás eres una de esas pocas personas que escalan el Denali o el Everest y, al llegar allí, te das cuenta de que la mayoría de la gente usa una máscara de oxígeno. ¿Por qué se necesita una máscara de oxígeno a esas altitudes tan elevadas? ¿O cuando la gente hace saltos en paracaídas desde gran altitud, por que necesitan oxígeno a gran altura?

Bueno, mucha gente dice: "Ah, no hay mucho oxígeno ahí arriba". Ya sabes, el aire es más enrarecido. Bueno, quizás una mejor manera de verlo es recordar cuando hablamos de los aspectos mecánicos de la respiración y el hecho de que los pulmones no se mueven solos, sino que tienen los músculos, el diafragma y los músculos intercostales, para moverlos. Bueno, gran parte de la razón por la que los pulmones se llenan de aire tan fácilmente es que, cuando no tienes mucho aire en ellos, la presión de aire en ellos es muy baja en relación con el exterior, ¿de acuerdo? Entonces, lo que queremos decir es que si abres la boca o la nariz e inhalas, es decir, inhalas por la nariz o la boca, el aire se mueve de alta presión a baja presión. Así que es muy fácil llenar los pulmones, aunque necesitas esos músculos para mover los diversos elementos que permiten que tus pulmones se llenen, el aire pasa de alta presión a baja presión.

Para quienes me escuchan, acabo de inhalar profundamente por la nariz. Y luego, al exhalar, básicamente estás llevando los pulmones de un estado en el que la presión es muy alta, como un globo lleno. Y la presión en los pulmones cuando están llenos es mayor que la del aire exterior. Así que es bastante fácil expulsar ese aire por la nariz o la boca.

Cuando estás a gran altitud, la presión del aire es menor. Y lo que sucede es que cuando la presión del aire fuera del cuerpo es menor y los pulmones no están llenos de aire, no hay un gradiente tan pronunciado de alta presión fuera del cuerpo a baja presión dentro de los pulmones, entonces tienes que esforzarte mucho más para inhalar aire. Tienes que ejercer mucha fuerza. Tienes que hacer trabajar mucho al diafragma, esos músculos intercostales. Incluso podrías notar que tus hombros se elevan con cada respiración, porque tienes que generar mucha fuerza para que llegue suficiente aire y oxígeno a tus pulmones.

Ahora bien, un principio importante que debemos entender es que en los humanos -y en algunas otras especies, pero en realidad de lo que estamos hablando ahora son los humanos- inhalar es un proceso activo. Necesitas usar los músculos intercostales y el diafragma para inflar los pulmones. Pero todo el proceso se facilita cuando la presión del aire fuera del cuerpo es mayor que en los pulmones, porque entonces se llenan con mucha facilidad.

Exhalar, al menos para los humanos, es algo pasivo. Solo tienes que relajar el diafragma y los intercostales, y dejar que la caja torácica vuelva a su posición original. Así que inhalar es activo y exhalar es pasivo.

Y lo que sucede es que si estás a gran altitud y la presión atmosférica es muy baja, tienes que invertir mucha energía en inhalar aire para que llegue a tus pulmones y luego al torrente sanguíneo una cantidad equivalente de oxígeno. Por eso, al llegar a un lugar de gran altitud durante los primeros días, sentirás mareos, tal vez dolor de cabeza.

También tendrás una mayor acumulación de dióxido de carbono en tu sistema. Y, por lo tanto, todo el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono se verá alterado. 

Menciono todo esto porque sí, efectivamente, hay algunos cambios en los gases atmosféricos a gran altitud, y eso puede afectar la cantidad de oxígeno que puedes introducir en tu sistema y en tus tejidos. Pero, sabes, he escuchado muchas explicaciones de por qué es difícil respirar o por qué te sientes fatal en la altura. Bueno, acabas de descubrir una razón, que es que no tienes ese gradiente pronunciado de alta presión a baja presión desde el exterior del cuerpo hacia el interior.

Lo contrario también es cierto. Si has estado en la altura durante unos días y has tenido la oportunidad de adaptarte, muchos atletas, por ejemplo, entrenarán en la altura. Les cuesta los primeros días o semanas, pero luego se vuelven muy buenos entrenando en la altura.

Se producen diversas adaptaciones en cuanto a la cantidad de oxígeno que la hemoglobina puede transportar en la sangre, y las interacciones entre el dióxido de carbono, la hemoglobina y el oxígeno, que permiten que llegue más oxígeno a los tejidos, de modo que, a gran altitud, se puede funcionar con normalidad. Pero si te mueves muy rápido desde la altitud, por ejemplo, si has estado entrenando a 2400 o 3000 metros, has estado escalando a gran altitud, te has adaptado y bajas al nivel del mar, durante dos a cinco días, te sentirás como un auténtico monstruo. Podrás suministrar mucho más oxígeno a tus músculos por respiración. En parte, esto se debe a la forma en que la hemoglobina y el oxígeno que transporta se alteraron al estar a gran altitud, pero también a que, al estar a esa altitud, los músculos intercostales y el diafragma se entrenaron bastante, lo que permitió generar más volumen de aire en cada respiración. En otras palabras, esos músculos se fortalecieron y se volvió más eficiente al impulsar el nervio frénico conscientemente para que inhale mucho oxígeno, evitando mareos, dolor de cabeza, etc.

Bueno, esto es un pequeño comentario aparte, pero creo que es importante, porque (A) responde a una pregunta que mucha gente se hace y sobre la que mucha gente se pregunta, y (B) incorpora tanto los aspectos mecánicos como los químicos de la respiración. Sé que es una circunstancia un poco inusual, pero si alguien te pregunta por qué te cuesta respirar en la altura, ahora ya sabes que tiene que ver con la falta de un gradiente de alta a baja presión en el cuerpo y con la atmósfera exterior.

También es una oportunidad para decir que si te encuentras en la altura y tienes dolor de cabeza o sientes que te falta el aire, dedicar un tiempo a intentar inhalar profundamente, por mucho que te parezca cansado y te falte el aire, te permitirá adaptarte más rápido. Más adelante en el episodio, hablaremos de algunos métodos, como la hiperventilación deliberada, combinada con la retención de la respiración, que te permiten suministrar más oxígeno a las células inmediatamente después de llegar a la altura, para que no sufras tanto dolor de cabeza, desorientación, etc.

Dejando de lado la respiración en la altura, volvamos al mismo nivel conceptual. Podemos preguntarnos, por ejemplo, ¿qué es una respiración saludable y qué es una respiración no saludable? Y el primer punto que queremos abordar es el contexto del sueño. Así que, cuando nos dormimos por la noche, seguimos respirando. No es de extrañar. Si no lo hiciéramos, moriríamos durante el sueño. Sin embargo, hay una gran parte de la población que respira insuficientemente durante el sueño. No respiran lo suficientemente profunda ni frecuentemente. Y, por lo tanto, experimentan lo que se llama apnea del sueño. Se vuelven hipóxicos. Les llega menos oxígeno del necesario. Las personas con exceso de peso, ya sea grasa, masa muscular o ambos, son más propensas a sufrir apnea del sueño nocturna. Sin embargo, muchas personas sin sobrepeso también experimentan apnea del sueño.

¿Cómo saber si sufres de apnea del sueño? Bueno, en primer lugar, la somnolencia diurna excesiva y la ansiedad diurna excesiva combinadas son una señal de que podrías estar sufriendo de apnea del sueño. Además, si roncas, es muy probable que sufras de apnea del sueño. Y debo mencionar que la apnea del sueño es un problema de salud muy grave. Aumenta considerablemente la probabilidad de sufrir un evento cardiovascular, un infarto o un derrame cerebral. Es un precursor o, a veces, la causa directa de la disfunción sexual en hombres y mujeres, así como de la disfunción cognitiva durante el día. Puede exacerbar los efectos de la demencia, ya sea demencia relacionada con la edad del tipo normal o demencia tipo Alzheimer, que es una aceleración del deterioro cognitivo relacionado con la edad. Si se ha sufrido una lesión cerebral traumática, si se experimenta mucho estrés, la apnea del sueño afectará considerablemente a la cantidad de oxígeno que llega al cerebro y al cuerpo durante el sueño, y provocará diversos problemas diurnos y nocturnos. Por lo tanto, es algo que realmente debe abordarse.

Y profundizaremos en esto más adelante, pero como lo planteé como un problema, quiero plantear la solución. Uno de los principales tratamientos para la apnea del sueño es que las personas reciban un dispositivo CPAP, que consiste en una mascarilla y una máquina con la que dormir. Y aunque estos pueden ser muy efectivos, no todos necesitan un CPAP. Uno de los métodos más comunes hoy en día que se utiliza para tratar la apnea del sueño, que es puramente conductual y de intervención, y prácticamente sin costo, es que las personas están comenzando a cambiar deliberadamente a la respiración nasal durante el sueño.

Debido a la resistencia adicional de la respiración nasal y debido al hecho de que hay mucha menos tendencia a roncar al respirar por la nariz, cerrar la boca con cinta adhesiva antes de dormir poniendo cinta médica en la boca antes de ir a dormir, y luego dormir toda la noche con cinta médica en la boca, es una forma en que las personas pueden aprender a respirar por la nariz durante el sueño, y puede compensar en gran medida buena parte de la apnea del sueño, problemas relacionados con los ronquidos y el sueño.

Muchas personas no quieren o no se sienten seguras poniendo cinta médica en la boca antes de dormir. Por alguna razón, creen que se van a asfixiar. Pero claro que te despertarías si empiezas a quedarte sin aire en cualquier momento. Así que eso no es tan preocupante. Pero lo que pueden hacer es empezar a usar respiración nasal pura durante cualquier tipo de ejercicio, o incluso sólo por un período de tiempo, al caminar durante el día, o mientras trabajan.

Y nuevamente, más adelante, hablaremos de los enormes beneficios de pasar a la respiración nasal pura cuando no haces ejercicio duro, es decir, a un ritmo que normalmente podrías mantener una conversación -aunque si haces respiración nasal pura, no mantendrás esa conversación- o simplemente haciendo el trabajo, o cualquier cosa que sea de baja intensidad, puedes entrenar tu sistema para que respire mejor por la nariz durante el día a través de estas acciones deliberadas de tapar la boca con cinta adhesiva, o simplemente ser consciente de mantener la boca cerrada.

Y es que, además de tener una serie de beneficios positivos para la salud y efectos estéticos durante el día, se sabe que también se transfiere a los patrones de respiración nocturna. Y permite que las personas se conviertan en respiradores nasales a diferencia de quienes respiran por la boca durante el sueño, y roncar menos y tener menos apnea del sueño.

Nuevamente, si tienes apnea del sueño grave, probablemente necesites una CPAP; deberías hablar con tu médico. Pero para personas que tienen apnea leve del sueño, o apnea del sueño que está empezando a afianzarse, estos otros métodos para pasar a ser un respirador nasal van a ser mucho más beneficiosos y mucho más rentables que ir hasta la CPAP -que, por cierto, realmente no te enseña cómo respirar correctamente, sino que ajusta el flujo de aire que ingresa a su sistema.

Ese es un punto importante, que cuando pasas de la respiración bucal a la nasal durante el sueño, en realidad estás aprendiendo y entrenando tu sistema para respirar adecuadamente.

Y cuando digo aprender y entrenar tu sistema, respirar correctamente, ¿a qué me refiero? Pongámosle algo de sustancia científica y mecanicista a eso. Ya hemos hablado del nervio frénico, este nervio que inerva el diafragma y eso permite que los pulmones se llenen debido al movimiento del diafragma. Sin embargo, de lo que no hablamos fue de los centros cerebrales que realmente controlan el nervio frénico y controlan la respiración. Conocer estas dos áreas del cerebro y lo que hacen es sumamente importante, no sólo para entender el contenido de este episodio, sino para comprender todas las herramientas que discutiremos, y de hecho tu salud general en lo que se refiere a la respiración.

Entonces, existen básicamente dos áreas del cerebro que controlan la respiración. El primero se llama complejo pre-Bötzinger. No tienes que preocuparte tanto por el nombre. Solo sé que lleva el nombre de una botella de vino, y que fue descubierto por el gran Jack L. Feldman, que es profesor de neurociencia en la Universidad de California, Los Ángeles. Este es uno de los descubrimientos más fundamentales. en toda la neurociencia en los últimos cien años o más. Porque esta área del cerebro que Jack y sus colegas descubrieron controla todos los aspectos de respiración que son rítmicos -eso es cuando se inhala, después se exhala- todo eso está controlado por un pequeño conjunto de neuronas en el área del tronco encefálico, en la región del cuello llamado complejo pre-Bötzinger.

Y realmente tenemos una deuda de gratitud con Jack y sus colegas por descubrir esa zona, porque está involucrada en el respirar cuando estamos dormidos, y en el respirar cuando no estamos pensando en nuestra respiración.

Cuando su función se ve interrumpida, puede causar cosas como el síndrome de muerte súbita del lactante. Lo creas o no, esto lo puede explicar en gran parte.

Muchas de las muertes están relacionadas con la crisis de opioides, porque los opioides exógenos como el fentanilo y otros tipos de drogas que son opioides, obviamente, pueden unirse a los receptores opioides de esa estructura y desactivarla.

Ahora, ten en cuenta que estas neuronas están diseñadas para ser increíblemente robustas: están diseñadas para disparar, inhalar, exhalar, inhalar, exhalar, no importa si estamos despiertos o conscientes, inconscientes, o dormidos, para mantenernos vivos.

Opioides exógenos, como el fentanilo y drogas similares a esta, pueden cerrar esa estructura porque es rica en estos receptores de opioides. Entonces se une a ellos y cierra el complejo pre-Bötzinger, que es la principal causa de muerte de personas que mueren por sobredosis de opioides. Creo que mucha gente no se da cuenta de eso. Piensan, oh, los opioides deben apagar el cerebro o apagar el corazón. No, cortan la respiración.

Entonces, el descubrimiento de Jack, sin duda, conducirá a algunas cosas importantes en relación con la adicción. Y, con suerte, creo que, francamente, podemos esperar que con el tiempo también conduzca a formas de prevenir la muerte en personas que consumen opioides u otro tipo de drogas, tal vez bloqueando los receptores opioides en el complejo pre-Bötzinger, usando cosas como naltrexona, etc.

En cualquier caso, el complejo pre-Bötzinger controla la inhalación, exhalación, inhalación, exhalación, los patrones de respiración.

El otro centro cerebral que controla la respiración, nuevamente, a través del nervio frénico, ¿verdad? todo converge y sale a través del nervio frénico en estos músculos intercostales, es el llamado núcleo parafacial. Y el núcleo parafacial está involucrado en patrones de respiración donde no hay una inhalación seguida de una exhalación, inhalar y luego exhalar. Es decir, no es rítmico, uno después del otro, sino que por ejemplo hay una duplicación de las inhalaciones, o una duplicación de las exhalaciones, o una pausa deliberada en la respiración. Por ejemplo inhalar, pausar, exhalar, pausar, inhalar, pausar, exhalar, pausar, este tipo de cosas.

Un poco más adelante, hablaremos sobre un patrón de respiración llamado respiración de caja, que tiene aplicaciones muy específicas y útiles, en particular para ajustar la ansiedad. Y en ese caso, se trata de pasar de una respiración rítmica de inhalar, exhalar, inhalar, exhalar, que depende de las neuronas del complejo pre-Bötzinger, a depender de las neuronas del núcleo parafacial en el caso de la respiración de caja.

Y en ese patrón de respiración, aunque es de naturaleza rítmica, porque las inhalaciones preceden a las exhalaciones, en medio se inserta una retención deliberada de la respiración. Entonces, cada vez que tomamos el control consciente de nuestra respiración, se involucra el núcleo parafacial.

Ahora bien, no es necesario asumir que el núcleo parafacial es la única forma en la que tomamos control consciente de nuestra respiración. También podemos tomar el control del complejo pre-Bötzinger. Puedes hacerlo ahora mismo.

Por ejemplo, estás respirando con un patrón específico que, a menos que estés hablando o comiendo, sin duda implicará inhalaciones seguidas de exhalaciones.

Pero podrías, por ejemplo, decidir que si las inhalaciones son activas y las exhalaciones son pasivas, ahora también harás exhalaciones activas. Es decir, en lugar de simplemente inhalar y luego dejar que los pulmones se desinflen, puedes inhalar y luego expulsar el aire. Eso representará una toma consciente del control del complejo pre-Bötzinger.

Entonces, la razón por la que doy este detalle mecánico es (A) es muy importante si quieres entender todas las herramientas relacionadas con la respiración, y (B) en realidad es un sistema bastante simple.

Aunque las áreas tienen nombres elegantes como pre-Bötzinger o parafacial, es bastante sencillo, ¿verdad? Tienes un área que controla la respiración rítmica, la inhalación sigue a la exhalación, y la otra área que se involucra en la respiración cada vez que comienzas a duplicar la inhalación o la exhalación.

De hecho, el núcleo parafacial es en el que confías mientras hablas para asegurarte de que todavía recibes suficiente oxígeno. También es el que utilizarás si incorporas el suspiro fisiológico o la respiración de caja. Y, francamente, la mayor parte del tiempo utilizas ambos circuitos, los sistemas cerebrales parafacial y pre-Bötzinger, en paralelo. Una vez más, a la biología le encantan los sistemas paralelos, especialmente para cosas que son tan críticas que si no lo hiciéramos moriríamos, como respirar. Por eso tiene sentido que tengamos dos estructuras cerebrales diferentes que controlen esto.

Ahora ya comprendes el control mecánico de la respiración. Esas son las diferentes partes que están involucradas en la respiración, desde la nariz hasta la boca, a los aveolos, los pulmones, etc., y los músculos implicados en el movimiento de los pulmones.

Me gusta pensar un poco en traer oxígeno y eliminar dióxido de carbono, pero no tanto dióxido de carbono como para que no puedas utilizar el oxígeno que tienes.

Y ahora conoces dos centros cerebrales, uno que controla la respiración rítmica y otro que controla la respiración no rítmica.

También quiero repetir algo que dije antes, y es que la respiración es increíble porque representa la interfaz entre el control consciente y subconsciente no solo de tus pulmones, y también de tu cuerpo, sino que la forma en que respiras influye en tu estado cerebral. Es decir, al usar tu cerebro conscientemente para controlar tu respiración, estás usando tu cerebro para controlar tu cerebro.

La mejor manera en que he escuchado esta descripción fue en un hermoso, debería decir ahora clásico artículo en el Journal of Physiology publicado en 1988 por Balestrino y Somjen, donde dice la línea final de su introducción resumida, "el cerebro, al regular la respiración, controla su propia excitabilidad".

Y sólo para recordarles a aquellos que no recuerdan qué es la excitabilidad. La excitabilidad es el umbral en el que una determinada neurona o célula nerviosa puede estar activa o no. Entonces, cuando respiramos de cierta manera, es más probable que las neuronas de nuestro cerebro se activen. Es más probable que estén activas. Y cuando respiramos de otras formas, nuestro cerebro se vuelve más difícil de activar. Su excitabilidad se reduce.

Ahora podrías pensar que la excitabilidad es algo grandioso. Siempre quieres que tu cerebro esté excitable, pero en realidad ese no es el caso. Y de hecho, esa misma observación que hicieron Balestrino y Somjen dio lugar a otras investigaciones, que fueron realmente importantes para definir de qué forma si las personas respiran excesivamente, es decir, si hiperventilan en reposo, exhalan demasiado dióxido de carbono.

A lo que condujo ese artículo clásico de Balestrino y Somjen fue a una serie de investigaciones diferentes en humanos buscando cómo los diferentes patrones de respiración impactan el estado general del cerebro y la capacidad del cerebro para responder a ciertos llamados estímulos sensoriales.

Ten en cuenta que tu cerebro siempre está activo. Las neuronas se activan a un nivel bajo, bajo, bajo. Pero cuando ves algo o escuchas algo, o quieres concentrarte en algo, o quieres hacer ejercicio, o realmente escuchar algo o aprender, ciertos circuitos de tu cerebro necesitan estar más activos que todo lo demás. Es decir, es necesario que haya lo que se llama una relación señal-ruido muy alta. Siempre hay mucho ruido y murmullo de fondo, como las conversaciones en una fiesta o en un evento en un estadio. Para poder realmente prestar atención, concentrarse y aprender todas las cosas increíbles que el cerebro puede hacer, se necesita que el nivel de señal supere al ruido.

Hay un hermoso artículo que pregunta: ¿cómo cambia el patrón de respiración, en particular, cómo la respiración excesiva cambia los patrones de actividad en el cerebro? Este es un artículo titulado "Efectos de la hiperventilación voluntaria en las respuestas sensoriales corticales" es un artículo algo complicado, si nos fijamos en todos los análisis detallados. Sin embargo, la conclusión de este artículo es exquisitamente simple, y también creo que es increíblemente importante.

Básicamente, lo que demostró es que cuando las personas hiperventilan, es decir, exhalan más dióxido de carbono del que normalmente exhalan, se vuelven lo que se llama hipocápnicos, los niveles de dióxido de carbono son bajos en la sangre y, en un corto período de tiempo, disminuyen en los tejidos del cuerpo.

Cuando el nivel de dióxido de carbono baja, dirías, está bien, bueno, todavía estás ingresando mucho oxígeno porque estas personas están hiperventilando, por lo que deberían sentirse realmente alerta. Y efectivamente, eso es lo que sucede. La gente se siente muy alerta.

Sin embargo, debido a que no están reteniendo o manteniendo suficiente dióxido de carbono, entonces esa falta de dióxido de carbono significa que el oxígeno que respiran no puede liberarse de la hemoglobina, no puede llegar al cerebro.

Y lo que observan es una reducción de aproximadamente entre un 30% y un 40% en la cantidad de oxígeno que llega al cerebro.

Y la reducción del dióxido de carbono también previene algunos de los patrones normales de vasodilatación, la dilatación y la apertura de los capilares. O sea, de nuevo, menos flujo sanguíneo.

Pero lo más importante es que, como se muestra en este artículo, el cerebro en general se vuelve hiperexcitable. Es como si al faltarle oxígeno y flujo sanguíneo, todas las neuronas, de una manera muy inespecífica, empiezan a aumentar sus niveles de activación. Entonces, la actividad de fondo es cada vez más fuerte. Es como el estruendo, el ruido de una multitud en un estadio. Y como consecuencia, la información sensorial procedente de un sonido, de un tacto o de algún otro acontecimiento en el mundo no supera el ruido.

Lo que esto significa es que cuando hiperventilamos, debido a que no retenemos suficiente dióxido de carbono, no estamos llevando suficiente oxígeno a los tejidos que lo necesitan. Y como consecuencia de eso, el cerebro se vuelve hiperexcitable. De hecho, sabemos que hay un aumento de la ansiedad. Y nos volvemos menos buenos y menos eficientes a la hora de detectar cosas en nuestro entorno. Entonces, no estamos procesando información tan bien en absoluto. El ruido sube y la señal baja. Una vez más, un conjunto de hallazgos increíblemente importante.

También debo mencionar que la hiperventilación es una forma en que, al menos en el laboratorio, o en las unidades de neurocirugía durante algún tiempo, los médicos provocarían convulsiones en pacientes propensos a las convulsiones. La razón por la que funciona es exactamente la explicación que te acabo de dar. Las convulsiones son una hiperexcitabilidad del cerebro, una inhibición o supresión insuficiente de los circuitos generales. Entonces se obtienen estas ondas o estas tormentas de actividad eléctrica. Los niveles bajos de dióxido de carbono en el cerebro, debido a los niveles bajos de dióxido de carbono en la sangre, son uno de los principales desencadenantes de las convulsiones.

Ahora me doy cuenta de que la mayoría de las personas que escuchan esto no son epilépticas. Pero aun así, esto nos lleva a todos de nuevo a la pregunta de ¿qué es una respiración normal y saludable? Como mencioné antes, una respiración normal y saludable es respirar unos seis litros de aire por minuto. Pero, por supuesto, la mayoría de nosotros no pensamos en términos de litros de aire. No vamos a ir a medir nuestra capacidad pulmonar. Al menos la mayoría de nosotros no vamos a hacer eso.

Básicamente, si estás respirando relativamente superficialmente y simplemente estás sentado trabajando o tal vez incluso caminando lentamente -de nuevo, no hablar ni participar en ningún tipo de discurso o comer- lo más probable es que seis litros de aire por minuto sean aproximadamente 12 respiraciones superficiales. Y cuando digo superficial, no me refiero a respirar como un conejito o algo así. Solo quiero decir inhalar, exhalar, inhalar y exhalar consecutivamente.

Los estudios que han explorado los patrones de respiración en grandes poblaciones de individuos que no necesariamente padecen ninguna dolencia específica han demostrado que la mayoría de las personas respiran demasiado por minuto, ya que realizan entre 15 y 20 o incluso 30 respiraciones superficiales por minuto. Por lo tanto, respiran en exceso en relación con cómo deberían respirar.

Ahora, por supuesto, si respiras más profundamente, inhalas vigorosamente y luego expulsas ese aire, entonces para introducir seis litros de aire en tu sistema por minuto, probablemente sólo necesitarás entre cuatro y seis respiraciones para obtener esos seis litros por minuto. Ahora, el tiempo total que lleva inhalar y exhalar no es mucho más largo que una especie de respiración superficial, siempre que no respires deliberadamente rápido durante esas respiraciones superficiales.

Entonces dices, bueno, ¿cómo es posible que una respiración normal y saludable proporcione la cantidad adecuada de dióxido de carbono al sistema, sin expulsar, sin exhalar demasiado dióxido de carbono? Es decir ¿cómo se supone que debemos hacer esa respiración normal? ¿Se supone que debes respirar cuatro veces y luego contener la respiración hasta que pase el minuto? No. Lo que descubres es que el patrón correcto de respiración implicará dos cosas.

En primer lugar, la respiración nasal, por la resistencia que proporciona a través de la nariz de la que hablamos antes, va a entregar más oxígeno a tu sistema. Podrás generar más presión de aire para llenar tus pulmones. Esa mayor presión de aire va a tardar más en exhalar. Así que ya estamos aumentando la cantidad de tiempo que tomará cada respiración. Y también lo que encontramos es que las personas que respiran de manera saludable y adecuada, es decir, que están equilibrando el oxígeno y el dióxido de carbono de la manera adecuada, también están haciendo pausas entre respiraciones.

Esto es extremadamente importante porque aunque tenemos un centro cerebral, el complejo pre-Bötzinger, que puede controlar, o debería decir controla, inhalar, exhalar, la respiración rítmica, esas pausas entre respiraciones no siempre están presentes.

De hecho, a menudo no están presentes en los patrones respiratorios básicos de las personas. Y como consecuencia, respiran excesivamente. Y como dije antes, cuando las personas respiran excesivamente, su cerebro se vuelve hiperexcitable al nivel del ruido de fondo. Y, sin embargo, son menos eficientes a la hora de detectar y aprender información -profundizaremos un poco más adelante en los estudios específicos que realmente ilustran el aspecto del aprendizaje- son menos eficientes para concentrarse, etc., como consecuencia de esta respiración excesiva y la hiperexcitabilidad que provoca.

Ahora, por supuesto, esto también enfatiza los efectos de la respiración excesiva y la falta de dióxido de carbono en el cerebro. Hay cientos, si no miles, de estudios que demuestran que cuando no tenemos suficiente dióxido de carbono en los tejidos de nuestro cuerpo, eso también es problemático para todos los tejidos, el hígado, los propios pulmones, el estómago, etc., que se relacionan en gran medida con cambios en el pH debido al hecho de que el dióxido de carbono regula fuertemente la acidez y la alcalinidad de la sangre y los tejidos a los que esa sangre suministra nutrientes, incluido el dióxido de carbono.

Entonces, la conclusión básica aquí es que deseas respirar de manera saludable en reposo. Y la mejor manera de hacerlo es dedicar algo de tiempo, y no lleva mucho, tal vez un minuto más o menos cada día, prestando atención a la velocidad con la que respiras por minuto.

Cuando simplemente estás descansando, cuando estás preparando café por la mañana, cuando estás sentado leyendo, cuando estás en las redes sociales, contener la respiración de forma crónica no es bueno, pero tampoco lo es respirar demasiado.

Y nuevamente, todos los estudios que han examinado los patrones típicos de respiración y los patrones de respiración que se muestran como normales y anormales han encontrado que la mayoría de las veces, durante la noche, la gente respira entrecortadamente. Y durante el día, respiran excesivamente, hiperventilan.

A continuación, me gustaría abordar lo que uno puede hacer con respecto a sus patrones normales de respiración. Es decir, cómo tú o cualquier persona puede ajustar sus patrones normales de respiración de un estado no saludable a otro saludable.

Pero lo primero que tenemos que hacer, por supuesto, es determinar si ya estás respirando de forma saludable o no saludable. Y nuevamente, cuando digo saludable o no saludable, quiero decir, ¿estás respirando demasiado? ¿Estás respirando poco? ¿Estás suministrando las proporciones adecuadas de oxígeno y dióxido de carbono a los tejidos de tu cerebro y cuerpo?

Para hacer esto, vamos a hacer una prueba simple. De nuevo, no hagas esto mientras conduces u opera maquinaria pesada, o cerca de agua de cualquier tipo. Suponiendo que no estés haciendo ninguna de esas cosas, te animo a que te sientes, ciertamente no acostarte, sino simplemente sentarte. Supongo que también se podría hacer de pie.

Vamos a hacer lo que se llama la prueba de tolerancia al dióxido de carbono. La prueba de tolerancia al dióxido de carbono es una especie de medida aproximada de qué tan bien controlas el dióxido de carbono. Es decir, qué tan bien puedes controlar tu respiración tanto a nivel mecánico como químico.

Es una prueba muy sencilla. Lo que vas a hacer es que, durante los próximos 10 segundos aproximadamente, vas a respirar de forma normal. Eso sí, una y otra vez a lo largo de este episodio, te alentaré a que respires por la nariz siempre que sea posible. Pero, por supuesto, hay casos en los que desea respirar por la boca. Pero por el momento, durante los próximos segundos, simplemente inhala por la nariz y exhala por la nariz. No es necesario que disminuyas deliberadamente la velocidad de tu respiración ni aumentes su cadencia.

Ahora necesitas encontrar algún tipo de dispositivo para medir el tiempo, como podría ser tu teléfono o un cronómetro.

Lo que le voy a pedir que hagas en unos minutos es que inhales por la nariz lo más profundamente que puedas. Es decir, llenarás tus pulmones tanto como puedas por la nariz y luego iniciarás un cronómetro y medirás cuánto tiempo te lleva controlar deliberadamente la exhalación hasta que tus pulmones estén vacíos.

Entonces, esta será una exhalación controlada por la nariz después de una respiración grande y profunda.

Pero por el momento, sigue respirando con una cadencia tranquila y regular.

Así que puedes encontrar ese dispositivo para medir el tiempo ahora, o puedes volver a él más tarde si lo deseas.

Cuando digo inhalar, inhalarás lo más profundamente que puedas por la nariz. Recuerda que el diafragma realmente puede ayudarte a inhalar profundamente al hacer que tu abdomen se mueva hacia afuera mientras inhalas.

Y luego, cuando diga empezar, vas a medir el tiempo que tardas hacer una exhalación que deje los pulmones completamente vacíos. De hecho, lo mediré por ti. Este será uno de los raros casos en este podcast en el que habrá un largo período de silencio mientras mido algo.

Entonces tengo un cronómetro aquí. Así que, por favor, prepárate para hacer la inhalación profunda y comienza a inhalar ahora. Inhala tan profundamente como puedas por la nariz, llenando tus pulmones tanto como puedas. Bien.

Ahora controla lentamente la exhalación por la nariz. Trata de exhalar el aire lo más lentamente posible. Y voy a indicarlo cada 10 o 15 segundos aproximadamente. Y anota cuándo tus pulmones estén vacíos.

Sé que se pueden contener la respiración con los pulmones vacíos. Esa no seria una medida precisa.

15 segundos.

Es importante que anotes cuándo tus pulmones están vacíos y que intentes controlar la exhalación lo más posible para no llegar a ese punto de vaciado demasiado rápido.
Os explicaré qué significa demasiado rápido.

30 segundos.

Para quienes ya hayan alcanzado el punto de vaciado, por favor, volved a respirar de forma normal. Para quienes no lo hayan hecho, podéis aguantar un poco más.

Si aún estáis expulsando aire, 45 segundos.

Y estamos llegando a un minuto. Aún no lo hemos logrado. Algunos probablemente aún estén exhalando.

Quiero señalar que nada de esto tiene que ver con el nivel de condición cardiovascular, al menos no de forma directa.

Y 60 segundos.

Y sé que habrá un pequeño grupo de ustedes que aún exhalará lentamente por la nariz.

Bien. Así que lo que acabamos de hacer es una tasa aproximada de exhalación de dióxido de carbono.

Si necesitas pausar esto y volver a intentarlo, solo debes cronometrar cuánto tiempo tardas en pasar de tener los pulmones llenos a tenerlos vacíos. De nuevo, con total comprensión: sé que puedes quedarse sentado como una bestia aguantando la respiración con los pulmones vacíos, pero por favor, no lo hagas porque no será informativo para lo que os estoy contando.

Lo que os voy a decir es que si tardástes 20 segundos o menos a exhalar todo el aire, es decir, no pudiste extender esa exhalación más de 20 segundos, a grandes rasgos, podemos decir que tienes una tolerancia al dióxido de carbono relativamente breve o baja.

Si tardaste entre 25 y 40, quizás 45 segundos en exhalar todo el aire, es decir, pudiste controlar esa exhalación durante unos 45 o 30 segundos, entonces tienes un nivel moderado de tolerancia al dióxido de carbono.

Y si, por ejemplo, pudiste aguantar 50 segundos o más hasta vaciarse tus pulmones, tienes un grado bastante alto de tolerancia al dióxido de carbono.

Ahora bien, aquí está la cuestión. Si tuviste una baja tolerancia al dióxido de carbono, es decir, tus 20 segundos o menos, anota el número tres.

Si tuviste una tolerancia moderada al dióxido de carbono, anota el número cinco, o incluso podrías escribir entre cinco y seis.

Y si estás en el grupo de personas que pudieron eliminar el aire durante un período de 50 segundos o más, anota el número entre ocho y diez.

Ahora bien, ¿qué son estos números? ¿De qué estamos hablando?

Antes de entrar en qué hacer con estos números, quiero enfatizar de nuevo que esto no tiene que ver con el nivel físico en sí. Conozco a algunos triatletas de clase mundial que tienen tiempos de eliminación de dióxido de carbono muy bajos. Es decir, sus tasas de eliminación son de 20 segundos o menos.

También debo señalar que si estás muy estresado, ese número será muy pequeño. Si estás muy relajado, como si acabaras de despertarte después de una larga noche de sueño y te sientes de maravilla, ese número se ampliará.

Así que ésta es una medida aproximada que usarás cada vez que decidas hacer el ejercicio del que te hablaré en un momento. Y este ejercicio puede hacerse todos los días si lo deseas.

Pero lo que indican los estudios más interesantes, al menos para mí, es que podrías hacer el ejercicio del que te hablaré incluso una o dos veces por semana y mejorar enormemente tu eficiencia respiratoria.

Así que este ejercicio será muy importante para ti, y yo también lo seré.

Respiración de caja.

¿Qué es la respiración de caja? La respiración de caja tiene la misma duración en cada fase: inhala, retiene, exhala, retiene, y repite. Suena muy fácil, ¿verdad? ¿Cuánto tiempo inhalas y luego retienes, exhalas y retienes? Bueno, ahora lo sabes.

Si tu tasa de eliminación de dióxido de carbono es baja, tu inhalación durará tres segundos. Tu retención durará tres segundos. Tu exhalación durará tres segundos. Y luego repites la inhalación durante tres segundos. Así que cada lado de la caja, por así decirlo, será de tres segundos.

Si tu tasa de eliminación de dióxido de carbono es moderada, entonces inhalarás de cinco a seis segundos, retendrás la inhalación de cinco a seis, exhalarás de cinco a seis, retendrás la inhalación de cinco a seis, y repetirás la inhalación durante unos dos minutos.
Podrías hacerlo durante tres minutos si quieres, pero creo que es importante tener protocolos que sean viables para la mayoría de las personas.

Y eso significa hacer ejercicios de rehabilitación respiratoria durante dos a cinco minutos para recuperar la respiración normal.

Y, por supuesto, si tu tasa de eliminación de dióxido de carbono es alta, deberías poder inhalar, retener la respiración durante ocho a diez segundos, exhalar durante ocho a diez segundos, retener la respiración durante ocho a diez segundos y repetir. ¿De acuerdo?

Podrías hacer ese ejercicio ahora. O podrías hacerlo en algún momento sin conexión. Puedes pausar el podcast si quieres e intentarlo. Es un ejercicio que puedes hacer durante dos o tres minutos, una o dos veces por semana.

¿Qué sucede al hacer este ejercicio?

Bueno, en primer lugar, estás aumentando considerablemente tu control neuromecánico sobre el diafragma.

Esto es muy importante. La mayoría de las personas desconocen esta vía nerviosa frénica en el diafragma, y ​​están aumentando considerablemente su control mecánico sobre esta vía mediante el proceso que llamamos neuroplasticidad.

Cuando se centran deliberadamente en un aspecto del control del sistema nervioso, en particular el control del sistema nervioso sobre la musculatura que normalmente es subconsciente y al que no prestan atención, al tomar el control de forma activa, es necesario que tu cerebro se ajuste y reconfigure la relación entre los diferentes componentes de ese circuito. Y lo maravilloso es que se ha demostrado que esto provoca cambios en el patrón respiratorio en reposo.

Ahora bien, ¿por qué nos hemos dedicado a realizar la prueba de tolerancia al dióxido de carbono? Bueno, las personas que no toleran muy bien el dióxido de carbono no tienen un buen control frénico, es decir, neuromecánico del diafragma, por la razón que sea. De nuevo, esto no significa que no estén en forma. Simplemente significa que no tienen, o aún no han desarrollado, un control neuromecánico del diafragma. Les sería casi imposible hacer la respiración de caja durante dos o tres minutos con ocho segundos de inspiración, ocho segundos de retención, ocho segundos de exhalación y ocho segundos de retención.

Por eso hacemos una prueba, para ver qué eres capaz de hacer. No quieres que la respiracón de caja sea demasiado forzada, donde te cueste mucho recorrerla por completo. Quieres que sea relativamente fácil porque, recuerda, estás intentando trasladar este patrón a tu patrón normal de respiración. Ese es tu patrón de respiración cuando no piensas conscientemente en respirar.

¿Y qué estamos realmente trasladando cuando hacemos este ejercicio de respiración de caja? Lo que estamos trasladando es la capacidad de hacer pausas entre respiraciones y, sin embargo, tomar respiraciones completas, mecánicas, que involucran el nervio frénico y el diafragma.

Así que, al hacer la respiración de caja, especialmente si usas la respiración nasal, estás fomentando el control frénico sobre el diafragma.

Y estás obteniendo esos seis litros de aire por minuto aproximadamente usando cada vez menos respiraciones con el tiempo.

Así que, de nuevo, este es un enfoque gratuito, aunque requiere un poco de tiempo, para ajustar tu patrón normal de respiración en reposo, lo cual tiene muchos resultados positivos en cuanto a tu capacidad para mantener una calma relativa y evitar la hiperexcitabilidad cerebral.

De hecho, se ha demostrado en varios estudios, y hablaremos de uno en particular más adelante, que mejora considerablemente, no solo los niveles de calma y reduce los episodios de estrés, sino también el sueño nocturno.

Hay muchos beneficios que pueden derivarse de este ejercicio de respiración en caja, pero debes controlar la duración de los lados de la caja, ¿de acuerdo? Y por eso se realiza la prueba de tolerancia al dióxido de carbono.

Algo que muchas personas notan después de hacer la prueba de tolerancia al dióxido de carbono, incluso una sola vez, y luego realizar este ejercicio de respiración en caja una o dos veces por semana, es que después de dos o tres semanas, la respiración en caja se vuelve muy fácil. En ese caso, recomiendo repetir la prueba de tolerancia al dióxido de carbono. Casi siempre descubrirás que has logrado aumentar tu tasa de eliminación de dióxido de carbono. Por lo tanto, ahora entras en una categoría diferente, no solo en la categoría de tasa de eliminación de dióxido de carbono media-baja, sino tal vez en la de tasa de eliminación de dióxido de carbono larga. Y entonces puedes extender la duración de esas pausas de inhalación y exhalación durante la respiración en caja.

Y, por supuesto, el beneficio final de todo esto es que se traduce en una respiración más profunda y, sin embargo, menos frecuente en reposo y cuando no prestas atención consciente a cómo respiras durante el día.

De nuevo, si es posible, respira siempre por la nariz. Para quienes tienen la nariz muy ocluida, la recomendación siempre es respirar más por la nariz. Pero sé que para algunas personas es realmente incómodo respirar por la nariz debido a la obstrucción de las vías nasales. Y para vosotros, probablemente sea suficiente realizar parte de esta respiración por la boca, pero si es posible, respirad por la nariz.

Nos entusiasmó realizar este estudio porque muchos estudios habían explorado cómo la meditación, o en algunos casos, menos estudios habían explorado cómo la respiración artificial puede impactar diferentes estados cerebrales o corporales. Pero muy pocos estudios habían explorado cómo la respiración artificial puede impactar diferentes prácticas en los estados cerebrales corporales las 24 horas del día, incluso cuando las personas no realizaban la meditación o la respiración en particular.

Así que pudimos realizar este estudio gracias a la suerte. El equipo de Whoop tuvo la generosidad de donar varias correas Whoop, lo que nos permitió medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca y otros parámetros fisiológicos. También recibimos informes subjetivos sobre el estado de ánimo y la sensación de bienestar de las personas. Recibimos datos sobre su sueño desde ubicaciones remotas. Así que, en lugar de llevar a estas personas al laboratorio y estar en una situación muy artificial, el laboratorio, por mucho que nos guste pensar que nuestro laboratorio es realista, tenemos realidad virtual y cosas así, no hay nada tan realista como el mundo real.

Así, pudimos contar con más de cien sujetos en el mundo real, viviendo sus vidas reales, que nos enviaban datos constantemente, las 24 horas del día, para que pudiéramos medir cómo las diferentes intervenciones, en las que les solicitamos que realizaran prácticas de respiración o meditación, impactaban en los parámetros fisiológicos. Además, nos informaban regularmente sobre su estado de ánimo subjetivo, etc.

Obtuvimos una gran cantidad de datos, muchísimos, como podéis imaginar. La conclusión principal del estudio fue doble. En primer lugar, descubrimos que las prácticas de respiración deliberadas realizadas durante unos cinco minutos al día a lo largo de aproximadamente un mes condujeron a una mayor reducción del estrés que una práctica de meditación de cinco minutos al día.

Ahora bien, esto no significa que la meditación no sea útil. De hecho, existen docenas, si no cientos, de artículos, incluyendo un estudio particularmente hermoso, debo decir, del laboratorio de Wendy Suzuki en la Universidad de Nueva York, que demuestra que una práctica diaria de meditación consciente de 10 a 13 minutos puede mejorar considerablemente la concentración, la memoria y otros aspectos relacionados con la cognición y el aprendizaje.

Sin embargo, la investigación sobre meditación nos ha demostrado que la meditación -al menos las meditaciones cortas- principalmente mejora la concentración y la memoria, no tanto la reducción del estrés, aunque sí lo reduce.

Descubrimos que diversas prácticas de respiración (y exploramos tres realizadas durante cinco minutos al día) superaron a la meditación en cuanto a su capacidad para reducir el estrés de forma continua.

Los tres tipos de respiración que comparamos fueron la respiración en caja, como la que acaban de conocer. La comparamos con el suspiro cíclico, que consiste en dos inhalaciones por la nariz para inflar al máximo los pulmones, seguidas de una exhalación larga. Volveré a eso en un momento. Se repitió durante cinco minutos en cada sesión.

Y una tercera práctica de respiración, la hiperventilación cíclica, que, como su nombre indica, implica inhalar profundamente por la nariz, exhalar pasivamente por la boca y repetir la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca. Se repite durante 25 ciclos, cada uno de los cuales consiste en inhalar y exhalar. Esto equivale a un ciclo. Se repite durante 25 ciclos, luego se exhala todo el aire y se contiene la respiración con los pulmones vacíos durante unos 15 a 30 segundos. Y luego se repite la inhalación, la exhalación y la hiperventilación cíclica durante cinco minutos.

Bien, entonces las personas se dividieron en estos diferentes grupos:

Meditación de atención plena donde se sentaban, sin que se les indicara que controlaran su respiración de ninguna manera específica, cerraban los ojos y enfocaban su atención en una región justo detrás de la frente. Un grupo hizo eso.

El otro grupo suspiró cíclicamente, otro grupo hizo respiración de caja, y otro grupo hiperventiló cíclicamente.

Como corresponde a cualquier ensayo clínico de este tipo, intercambiamos a los participantes en diferentes grupos para que sirvieran como su propio grupo de control, y así pudiéramos evaluar cualquier tipo de variabilidad inter e intraindividual.

Nuevamente, este artículo contiene muchos datos, pero la conclusión fue que, para reducir el estrés constantemente y mejorar el sueño y el estado de ánimo, la práctica más efectiva de las cuatro que examinamos fue el suspiro cíclico.

El suspiro cíclico se realiza de la siguiente manera: se inhala por la nariz lo más profundamente posible y, inmediatamente después, se realiza una segunda inhalación para intentar inflar los pulmones al máximo. De hecho, eso es lo que sucede. Sabemos que durante esa segunda inhalación, incluso si es una inhalación muy corta y aguda, el esfuerzo físico adicional necesario para generarla provoca que los pulmones, que pueden haberse colapsado, se hinchen entre respiraciones y, a menudo, incluso a lo largo del día, especialmente si nos estresamos. Estos pulmones empiezan a colapsar, y como están húmedos por dentro, tienen un poco de líquido; son como un globo con un poco de líquido en el centro. Se necesita un poco de fuerza física para abrirlos. No se están inflando literalmente, sino que se están volviendo a inflar con aire, y luego se realiza una exhalación larga por la boca hasta vaciar los pulmones. Así es exactamente.

Ahora bien, sabemos que un solo suspiro fisiológico como el que acabo de describir, realizado a cualquier hora del día y en cualquier circunstancia, ya sea que estés a punto de subir al escenario para dar una charla, o estés en una reunión y te sientas estresado, o estés en una conversación muy estresante, o sientas que el estrés aumenta por el tráfico, o cualquier factor estresante psicológico o físico que pueda estar acercándote o que sientas que te oprime, realizar un suspiro fisiológico como el que acabo de describir es la forma más rápida, fisiológicamente comprobada, que conocemos para reducir los niveles de estrés y restablecer la calma.

Esto consiste en cambiar el sistema nervioso autónomo de un estado de niveles elevados de activación autónoma. El sistema nervioso simpático, como se le llama, tiene un nivel de activación más alto que el sistema nervioso parasimpático. De nuevo, el sistema nervioso simpático, que no tiene nada que ver con la empatía, sí está completamente relacionado con la llamada reacción de lucha o huida, aunque también controla otros factores, como la excitación positiva. El sistema nervioso parasimpático, a menudo denominado sistema de descanso y digestión, aunque también desempeña otras funciones, se asocia con la calma. Ambos factores siempre están en una especie de tira y afloja, como se quiera ver.

Un suspiro fisiológico, es decir, una inhalación profunda y profunda, una segunda inhalación corta, también por la nariz, y luego una exhalación larga hasta vaciar completamente los pulmones, restaura el equilibrio en los circuitos neuronales simpáticos y parasimpáticos, y es la forma más rápida de restablecer la calma.

Así que ese es un suspiro fisiológico. En este estudio, pedimos a las personas que realizaran este suspiro cíclico repetidamente durante cinco minutos. Las personas que realizaron esos suspiros cíclicos durante cinco minutos al día, independientemente de la hora, experimentaron las mayores reducciones del estrés, no solo durante la práctica, sino durante el ciclo de 24 horas. Esto se tradujo, de nuevo, en todo tipo de cambios subjetivos positivos, como mejoras en el sueño y una frecuencia cardíaca en reposo más baja a cualquier hora del día. Por eso, esto es importante.

Este estudio no solo exploró lo que sucede durante la meditación, el trabajo respiratorio, los suspiros cíclicos, etc., sino cómo los cambios que ocurren durante esa práctica se traducen en cambios en la respiración, la frecuencia cardíaca, el estado de ánimo, etc., a lo largo del ciclo de 24 horas.

La moraleja es doble. En primer lugar, si quieres mejorar tu estado de ánimo y reducir tus niveles generales de estrés, y solo tienes cinco minutos al día para dedicarle, es de esperar que estés haciendo todo lo demás, como intentar dormir bien y hacer ejercicio, conectar con otras personas, cuidar tu alimentación, etc. Tomar el sol por la mañana, por supuesto. No puedo dejar eso de lado.

Pero si fueras a dedicar cinco minutos al día a una práctica de reducción del estrés que ahora está respaldada por datos que se traducen en reducciones del estrés las 24 horas, los datos indican que deberías invertirlos en suspiros cíclicos, es decir, inhalar dos veces por la nariz, exhalar prolongadamente por la boca hasta vaciar los pulmones y repetir durante cinco minutos al día.

Así que, por supuesto, podrías meditar. Podrías meditar, por supuesto, si lo deseas. Aun así, tiene efectos positivos, es decir, reduce el estrés, aunque no tanto como los suspiros cíclicos. Podrías practicar la respiración de caja si lo deseas para reducir el estrés. Todas las prácticas que exploramos redujeron el estrés, pero los suspiros cíclicos realizados durante cinco minutos al día tuvieron el efecto más sólido y generalizado en la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y la mejora del sueño.

Ese es el primer mensaje del estudio. La segunda conclusión es que un suspiro fisiológico, sí, solo un suspiro fisiológico, donde se inhala profundamente por la nariz, se inhala otra vez por la nariz para inflar al máximo los pulmones, y luego se exhala para vaciar completamente los pulmones y luego se vuelve a la respiración normal, es la manera más rápida de lograr un nivel de calma y reducir los niveles generales de estrés en tiempo real.

Y esto es muy importante. Creo que hoy en día se habla mucho de técnicas para reducir el estrés, y casi todas las técnicas que se han explorado, desde masajes hasta meditación, ejercicios de respiración, una ducha caliente o un masaje de pies, te calmarán.

La pregunta es, ¿te calman solo con esa práctica? Genial si así fuera, pero ¿se traduce también en una reducción de los niveles de estrés en otros momentos del ciclo de 24 horas y otros efectos positivos?

Un suspiro fisiológico es una forma muy eficaz de ajustar la proporción de activación simpática y parasimpática y generar calma de inmediato. Es excelente para controlar el estrés en tiempo real. Además, los suspiros fisiológicos no son un truco. No se trata de aplicar una práctica de respiración a algo para lo que no fueron diseñados. De hecho, los suspiros fisiológicos no fueron descubiertos por mí. Fueron descubiertos por fisiólogos en la década de 1930, quienes descubrieron que cuando las personas respiran con dificultad, acumulan dióxido de carbono en el organismo. Y aunque el dióxido de carbono es esencial para la vida, no conviene tenerlo en exceso. Y que las personas, tanto dormidas como despiertas, emiten un suspiro fisiológico de forma espontánea e inconsciente. Realizaban esta doble inhalación por la nariz y una exhalación prolongada por la boca. Esto no solo eliminaba el exceso de dióxido de carbono del sistema, sino que también reequilibraba la proporción de oxígeno y dióxido de carbono de forma adecuada.

De hecho, se observa en animales. Es posible observarlo en animales cansados. Cuando los animales o los humanos se cansan, tienden a respirar ligeramente con dificultad. Esto a menudo puede alterar el equilibrio entre el dióxido de carbono y el oxígeno. Justo antes de que un perro se duerma la siesta, por ejemplo, notarás que inhala y exhala dos veces. Las personas, cuando duermen, si contienen la respiración durante un tiempo (lo cual, francamente, todos hacemos periódicamente durante el sueño), emiten un suspiro fisiológico espontáneo. Durante el día, solemos contener la respiración, especialmente hoy en día. Hay un estudio sobre esto, del que hablaremos más adelante, que indica que cuando las personas envían mensajes de texto o correos electrónicos, aunque hoy en día la gente usa principalmente redes sociales y mensajes de texto, a menudo contienen la respiración. Tras una apnea, emiten un suspiro fisiológico, ya que durante esa apnea aumentan el nivel de dióxido de carbono en su sistema.

Cabe mencionar que he pasado casi media hora explicando que la mayoría de las personas hiperrespiran en reposo. Y eso también es cierto, pero a menudo la gente pasa de hiperrespirar a subrespirar, lo cual es un patrón terrible. Por lo tanto, el suspiro fisiológico, ya sea de forma puntual para controlar el estrés o reducirlo en tiempo real, o repetidamente durante cinco minutos, es una práctica diaria que no solo es la forma más efectiva de reducir el estrés las 24 horas del día, sino también la más compatible con el diseño de los circuitos neuronales y la respiración controlada.

El suspiro fisiológico tiene otras aplicaciones muy útiles. Una de las más útiles, diría yo, al menos para quienes hacen ejercicio, es el uso del suspiro fisiológico para eliminar el llamado "síndrome de dolor de costado" o "flato". Si alguna vez has estado corriendo o haciendo ejercicio y has sentido un calambre en el lado derecho, lo más probable es que, a pesar de lo que te haya dicho tu entrenador de educación física del instituto, levantar los brazos por encima de la cabeza o beber menos agua antes de hacer ejercicio no vaya a eliminarlo. Y aquí te explico por qué.

Si recuerdas los nervios cervicales tres, cuatro y cinco que dan origen al nervio frénico y bajan e inervan el diafragma, como mencioné antes, algunas de esas fibras nerviosas llegan al diafragma y suben por debajo. Y si recuerdas, también mencioné que el diafragma se encuentra justo encima del hígado.

En otras palabras, existe inervación sensorial del diafragma, el diafragma profundo y el hígado. Y existe algo llamado dolor referencial, que es lo que la gente suele experimentar cuando siente esa punzada en el costado derecho. Así que, si alguna vez haces ejercicio y sientes un calambre en el lado derecho, es posible que sea un calambre real, pero lo más probable es que la inervación sensorial del nervio frénico esté llegando al cerebro y estés detectando dolor local o referenciado en el hígado y el diafragma.

Eso no significa necesariamente que estés haciendo algo mal, aunque puede que no estés respirando correctamente para correr en ese momento. Y eso es lo que lo provocó. Podría ser un espasmo del nervio frénico o una respiración ineficiente al correr.

Tuvimos una serie completa sobre fitness con el Dr. Andy Galpin. Uno de esos episodios incluía mucha información sobre la respiración. Era el episodio sobre resistencia, aunque la respiración fue un tema recurrente en varios episodios de esa serie. Puedes encontrar esa serie en hubermanlab.com. Habla mucho sobre cómo respirar al correr, cómo respirar al levantar pesas, etc.

Pero la cuestión por ahora es que si alguna vez experimentas esa punzada en el lado derecho, te animo a que hagas el suspiro fisiológico. Y la buena noticia es que puedes hacerlo mientras corres o nadas. Aunque supongo que con la natación, quizás tengas que hacer algunos ajustes porque, por supuesto, no querrás inhalar agua ni mientras montas en bicicleta ni realizas ninguna otra actividad.

Si realizas ese suspiro fisiológico, generalmente dos o tres veces, debido a los cambios en la activación del nervio frénico, y en particular a los cambios en la retroalimentación sensorial de la componente sensorial del nervio frénico que regresa al cerebro, experimentarás un alivio del dolor de esa punzada lateral derecha. En otras palabras, puedes aliviar los calambres laterales haciendo suspiros fisiológicos durante las actividades, en particular al correr.

Ahora bien, debo mencionar que si experimentas una punzada lateral en el lado izquierdo, es probable que se deba a un exceso de aire o líquido en el estómago. Y hay razones para ello que también tienen que ver con la forma en que el nervio frénico es bilateral, se ramifica a ambos lados y capta la información sensorial del lado izquierdo de algunos órganos locales y la inervación sensorial de esos órganos. De acuerdo. Pero si tienes una punzada lateral derecha, realizar el suspiro fisiológico dos o tres veces mientras sigues corriendo debería aliviarla.

Ahora bien, ya que hablamos de la respiración, el nervio frénico y la relación entre este, el hígado, el estómago y algunos otros órganos cercanos, deberíamos hablar de la relación entre la respiración y la frecuencia cardíaca. Este es un tema importantísimo, tanto que quizás debería haberlo mencionado al principio del episodio.

Sin embargo, ahora ya sabéis qué hace el diafragma, ¿verdad? Al inhalar, el diafragma baja. Así es. Al contraerlo, baja. Crea espacio para que los pulmones se llenen. Y al exhalar, el diafragma sube. Bueno, al inhalar y bajar el diafragma, se crea más espacio en la cavidad torácica. En particular, si respiras profundamente y usas los músculos intercostales para expandir las costillas, el corazón se agranda un poco. Es un agrandamiento temporal del corazón, pero es un agrandamiento real. Como consecuencia, la sangre presente en el corazón ahora tiene un mayor volumen debido al aumento de tamaño del corazón. Por lo tanto, esa sangre circula más lentamente a través de ese mayor volumen durante un breve periodo, pero aun así, se mueve más lentamente. El sistema nervioso lo detecta y envía una señal neuronal al corazón para acelerar la frecuencia cardíaca. En otras palabras, inhalar aumenta la frecuencia cardíaca.

Lo contrario ocurre al exhalar. Al exhalar, el diafragma se mueve hacia arriba, la caja torácica tiende a moverse un poco hacia adentro y se compacta el corazón. Se reduce el volumen total del corazón. Al reducir el volumen total del corazón, el flujo sanguíneo a través del corazón se acelera debido a su menor volumen. Por lo tanto, la sangre nueva circula más rápidamente a través de ese pequeño volumen. El sistema nervioso lo detecta y envía una señal para ralentizar el corazón. Así como inhalar acelera el corazón, exhalar la ralentiza.

Claro que, aunque puedas duplicar o incluso triplicar las inhalaciones, tarde o temprano, si inhalas, tendrás que exhalar. De acuerdo. Y lo contrario también es cierto, por supuesto. ¿Qué significa esto para controlar la frecuencia cardíaca? 

Digamos que vas a una extracción de sangre o a un escenario y estás estresado. Te recomiendo que hagas uno o dos suspiros fisiológicos para aumentar tu nivel de calma y disminuir tu nivel de estrés.

Sin embargo, si tienes alguna razón para reducir o acelerar rápidamente tu frecuencia cardíaca para aumentar el rendimiento físico o para calmarte, no solo uses el suspiro fisiológico, sino que puedes aprovechar esta relación entre inhalar y exhalar para controlar la frecuencia cardíaca.

Si quieres aumentar tu frecuencia cardíaca, simplemente inhala más tiempo y con más fuerza que exhalas. Si quieres disminuirla, entonces tendrás que hacer que tus exhalaciones sean más largas o vigorosas que tus inhalaciones. De hecho, este proceso, llamado arritmia sinusal respiratoria, es la base de lo que llamamos variabilidad de la frecuencia cardíaca.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca involucra al nervio vago, el décimo par craneal, un nervio parasimpático asociado con un aspecto calmante del sistema nervioso autónomo, que ralentiza la frecuencia cardíaca al extender las exhalaciones. Y realmente constituye la base de la mayoría de las prácticas de respiración. Si observas cualquier práctica de respiración, ya sea la respiración de Wim Hof, la respiración Tumo, la respiración Kundalini, la respiración Pranayama, el suspiro fisiológico, el suspiro cíclico, etc.

Si midieras la proporción entre inhalaciones y exhalaciones, y el vigor de ambas, descubrirías que cada una generaría un aumento o una disminución neta de la frecuencia cardíaca, que podría predecirse con mucha precisión según si la práctica de respiración enfatizaba las inhalaciones, las exhalaciones o si ambas características, inhalación y exhalación, tenían la misma duración e intensidad.

De hecho, si quisieras equilibrar tu frecuencia cardíaca, lo que harías sería practicar la respiración en caja, ya que inhalar, retener, exhalar, retener, por definición, crea inhalaciones y exhalaciones de igual duración y con un vigor esencialmente equivalente.

Cuando haces un suspiro fisiológico, estás haciendo dos inhalaciones profundas, lo que acelerará ligeramente tu frecuencia cardíaca, pero luego una exhalación larga y prolongada. La exhalación al final es mucho más larga que las dos inhalaciones, incluso combinadas. Y así obtienes una disminución neta de la frecuencia cardíaca, el efecto calmante.

Y luego, prácticas como la respiración Tumo o la respiración de Wim Hof ​​o la hiperventilación cíclica, con inhalaciones y exhalaciones profundas (las inhalaciones son más vigorosas en comparación con las exhalaciones más pasivas), provocan aumentos en la frecuencia cardíaca. Bien.

La relación entre la respiración y la frecuencia cardíaca es absolutamente inseparable: la frecuencia cardíaca sigue a la respiración; la frecuencia cardíaca y la respiración interactúan estrechamente, pero siempre las inhalaciones aumentan la frecuencia cardíaca y las exhalaciones la disminuyen. Esta característica, que los médicos llaman arritmia sinusal respiratoria, o que hoy en día conocemos como variabilidad del ritmo cardíaco, es algo que los deportistas conocen desde hace mucho tiempo. Por eso, por ejemplo, los tiradores exhalan justo antes de disparar. Esto es especialmente cierto en quienes compiten en biatlón, donde practican esquí de fondo. Su frecuencia cardíaca aumenta, aumenta, aumenta, aumenta. Entonces llegarán al punto en que realmente tendrán que disparar a un objetivo y exhalar. Y entonces dispararán al objetivo. Por eso también, por ejemplo, si quieres bajar tu ritmo cardíaco rápidamente entre rondas de artes marciales, hay varias maneras de hacerlo, pero una exhalación prolongada de cualquier tipo, o francamente, cualquier práctica de respiración que enfatice las exhalaciones, bajará tu ritmo cardíaco. Esto se ha incorporado en diversos contextos, incluyendo el deporte y el ámbito militar.

Ahora también se está incorporando al contexto clínico para quienes sienten que se aproxima un ataque de pánico. Me complace mucho saber que el suspiro fisiológico se está explorando como una herramienta para prevenir ataques de pánico y de ansiedad. Esto ocurre antes del ataque de pánico, cuando las personas reducen su ritmo cardíaco mediante exhalaciones prolongadas.

Así que aprender a extender la exhalación es una habilidad realmente fantástica. Y, francamente, es muy fácil de dominar. ¿Por qué digo una habilidad?

Bueno, recordad lo que dije antes: los humanos inhalan activamente y, por lo general, exhalan pasivamente, simplemente dejando que el aire salga a la velocidad que deseen, dependiendo de la cantidad de aire inhalada.

Exhalar activamente, es decir, relajar activamente el diafragma, y ​​relajar activamente los músculos intercostales del pecho, o mejor dicho, los que se encuentran entre las costillas, es una habilidad que se adquiere rápidamente y que te permitirá usar la relación entre el nervio frénico, el diafragma y el tamaño y volumen del corazón, entre otras cosas, para controlar rápidamente la frecuencia cardíaca.

De esta manera, si sientes que tu corazón late demasiado rápido, y francamente, muchas personas tienen lo que se llama conciencia interoceptiva, especialmente las personas ansiosas, pueden sentir lo que sucede en su cuerpo; otras personas, no tanto. Como: «Dios mío, mi corazón late. Está a punto de salírseme del pecho, y eso no me gusta. No me gusta». Una exhalación profunda y larga, no importa si lo haces por la nariz o por la boca, una exhalación profunda y larga te permitirá reducir la frecuencia cardíaca.

Hablemos del hipo. Todos lo experimentamos de vez en cuando. Creo que la mayoría estaría de acuerdo en que un solo hipo es bastante curioso. Dos hipos seguidos son realmente curiosos, y tres seguidos es cuando empieza a ser preocupante, en parte porque el hipo puede ser bastante doloroso. Puedes sentir dolor en el estómago o en la parte baja del abdomen, y a veces también en el pecho. Y resulta un poco intrusivo. Interfiere con la conversación o simplemente con sentarse y relajarse.

Afortunadamente, existe una forma sencilla de eliminar el hipo, y puedes lograr esa sencilla técnica si comprendes un poco sobre qué lo causa. La razón por la que tenemos hipo es porque experimentamos un espasmo del nervio frénico. El nervio frénico, como recordarás, es un nervio que emana de la región cervical. Para ser más específicos, C3, C4 y C5. Estos nervios raquídeos descienden por detrás del corazón e inervan el diafragma, que es el músculo que luego, al contraerse, desciende y permite que los pulmones se llenen. Y luego, al relajar el diafragma, este asciende y los pulmones se contraen o expulsan el aire, lo que se denomina exhalación.

Ahora bien, el nervio frénico también tiene esa rama sensorial, por lo que no solo participa en el control del diafragma a nivel motor. También detecta cosas en lo profundo del diafragma y en el hígado, ya que el hígado se encuentra justo debajo del diafragma.

El hipo produce esa sensación dolorosa de vez en cuando porque hay una rápida retroalimentación sensorial, o mejor dicho, una señal de una contracción aguda dentro del diafragma, que se transmite al cerebro y se percibe conscientemente como un ligero dolor.

Y luego, por supuesto, el hipo es el hipo, que es el espasmo del nervio frénico que se experimenta más o menos en la garganta. Pero todo esto ocurre a lo largo del nervio frénico y hacia el diafragma. Esto significa que si se puede detener el espasmo del nervio frénico, se puede detener el hipo.

Se han intentado muchos enfoques para eliminar el espasmo del nervio frénico. Se ha oído que respirar dentro de una bolsa, que es una forma de reingerir o reinhalar dióxido de carbono que de otro modo se expulsaría al ambiente, puede ayudar. Ese es un método muy indirecto. Francamente, rara vez funciona, porque se trata más bien de ajustar la respiración para intentar ajustar la actividad del nervio frénico. Es una forma muy indirecta de intentar aliviar el hipo.

Algunas personas experimentan alivio bebiendo agua del otro lado del vaso. Hay que inclinarse un poco hacia adelante. Es un método un poco complicado. De nuevo, no suele funcionar la mayoría de las veces. Para algunas personas, funciona siempre. Pero para la mayoría, no funciona en absoluto.

Sin embargo, existe una técnica que puede eliminar el hipo de forma fiable. Se trata de una técnica que aprovecha la hipercontracción del nervio frénico durante un corto período de tiempo para que luego se relaje o alivie el espasmo. Y ese método simple consiste en inhalar tres veces seguidas. Este es un patrón de respiración muy inusual. 

Pero se trata de inhalar profundamente por la nariz. Luego, antes de exhalar, inhala por segunda vez por la nariz, por breve que sea. Y luego una tercera, incluso de microsegundos o milisegundos, por la nariz para lograr esa tercera inhalación.

Y luego aguanta la respiración durante unos 15 o 20 segundos y exhala lentamente.
Así que, aunque no tengo hipo ahora mismo, les mostraré el método para eliminarlo para que tengan claro cómo hacerlo. Bien, aquí voy. Bien, son tres inhalaciones, todas por la nariz.

Y es cierto que esa segunda y tercera inhalación requieren cierto esfuerzo físico para que entre más aire en los pulmones sin exhalar primero. Parece que la única forma de describirlo es como una segunda y tercera inhalación agudas, porque para lograrlo es necesario activar la musculatura intercostal del diafragma.

Y luego, esa exhalación larga puede ser por la nariz o por la boca, pero me resulta particularmente relajante o incluso placentero hacerlo por la nariz.

Este método de tres inhalaciones por la nariz seguidas de una exhalación larga por la nariz o la boca eliminará el hipo de inmediato porque hiperexcita el nervio frénico tres veces seguidas, un patrón muy poco natural para que el nervio frénico se active.

Y luego sufre una hiperpolarización, como la llamamos, en la que el nervio frénico tiene una probabilidad mucho menor de volver a activarse durante un tiempo después.

Por lo tanto, es importante que intentes volver a la cadencia normal de respiración después de hacer estas tres inhalaciones seguidas de la exhalación larga.

Si necesitas repetirlo para eliminar el hipo porque simplemente no desaparece, no hay problema. Puedes hacerlo. Pero, hasta donde sabemos, esta es la forma más eficiente y con respaldo científico de eliminar el hipo.


Hasta ahora, he estado hablando de técnicas de respiración y me he centrado principalmente en aquellas que enfatizan la exhalación, ya sea la prueba de tolerancia al dióxido de carbono, el suspiro cíclico o el suspiro fisiológico que se usa en tiempo real para reducir el estrés.

Algo de lo que no hemos hablado mucho es la hiperventilación cíclica. La hiperventilación cíclica, como recordaréis, consiste en unas 25 respiraciones, inhalando profundamente por la nariz y luego exhalando pasivamente o, a veces, activamente, generalmente por la boca. Podría ser algo así:

Es una inhalación muy activa por la nariz y una exhalación por la boca. También se puede hacer con inhalación activa por la nariz y exhalación pasiva por la boca, así.

En cualquier caso, ese patrón de respiración repetido durante 10 a 25 respiraciones aumenta considerablemente los niveles de activación autónoma. De hecho, se sabe que libera adrenalina de las glándulas suprarrenales. En nuestro estudio, pedimos a las personas que expulsaran todo el aire.

Exhalar, contener la respiración de 15 a 30 segundos y repetir la operación durante cinco minutos.

Esto produjo cambios fisiológicos muy interesantes y positivos en la mitigación del estrés, aunque no tan significativos como los observados con los suspiros cíclicos, como mencioné antes.

Actualmente, existe mucho interés en la hiperventilación cíclica para, por ejemplo, prolongar la retención de la respiración. Esto se ha popularizado en parte gracias al llamado método Wim Hof, que combina la respiración con hiperventilación cíclica, seguida de retención de la respiración con los pulmones llenos o vacíos, según la variante del método Wim Hof ​​que se utilice.

Por otro lado, y quiero destacarlo, el método Wim Hof ​​también implica la exposición deliberada al frío, algo que, como todos saben, me apasiona. Hemos realizado episodios, en este podcast, y tenemos herramientas sobre la exposición deliberada al frío para aumentar los niveles de dopamina y epinefrina, la función del sistema inmunitario, etc.

El método Wim Hof ​​también incorpora esto y tiene una componente de atención plena. Quiero advertirles de que, al realizar hiperventilación cíclica, deben tener mucho cuidado de no hacerlo en el agua o cerca de ella, ya que aumenta considerablemente el riesgo de desmayo en aguas poco profundas. Esto se debe a que, al realizar hiperventilación cíclica, se exhala más dióxido de carbono de lo habitual.

Y lo que aún no les he dicho es que el desencadenante de la respiración es, en realidad, un aumento de dióxido de carbono.

Lo que quiero decir con esto es que hay un pequeño conjunto de neuronas en el tronco encefálico que pueden detectar cuándo los niveles de dióxido de carbono en el torrente sanguíneo alcanzan cierto nivel. Y cuando alcanzan ese nivel, desencadenan el reflejo gaseoso o el deseo de respirar.

En otras palabras, no respiramos porque anhelamos oxígeno, aunque lo necesitamos, por supuesto, para sobrevivir y para que nuestro cerebro y nuestros órganos funcionen. Nuestro cerebro está programado de tal manera que tiene un sensor de alerta: los niveles de dióxido de carbono son demasiado altos. Y eso es lo que desencadena el reflejo motor de respirar y, en algunos casos, de jadear, dependiendo de la falta de aire que tengamos.

Así que, si se realiza hiperventilación cíclica, ya sea con el método Wim Hof ​​o con el método Tummo -de nuevo, son similares, no son exactamente iguales, y existen otros métodos de respiración que incorporan hiperventilación cíclica- lo que se hace es eliminar una gran cantidad de dióxido de carbono y, por lo tanto, se elimina o reduce el impulso de respirar, de modo que, al entrar en la fase de apnea después de la hiperventilación, transcurre un tiempo mucho más largo antes de sentir ansiedad, hambre y el impulso de respirar.

Uno de los verdaderos beneficios de cualquier técnica que incorpore hiperventilación cíclica es que, en lugar de reducir el nivel de estrés en tiempo real, en realidad hace lo contrario. Aumenta el nivel de estrés y los niveles de activación autónoma, pero se hace deliberadamente. Y luego, durante esas apneas, lo que sucede es que hay mucha adrenalina circulando en el sistema debido a la forma en que la hiperventilación desencadena la liberación de adrenalina de las glándulas suprarrenales.

También desencadena la liberación de epinefrina, que es lo mismo que la adrenalina de una pequeña área del cerebro llamada locus cerúleo, lo que te hace sentir más alerta.

Y luego, durante esas apneas y en las rondas posteriores de hiperventilación cíclica, las personas experimentan lo que es tener mucha adrenalina en el sistema, pero controlan la liberación de esa adrenalina, lo cual es muy diferente a cuando los eventos de la vida la desencadenan.

Así que, en realidad, es una forma de autoinducción de estrés.

Y creo que practicar la hiperventilación cíclica tiene beneficios porque te permite aprender a autoliberar adrenalina de las glándulas suprarrenales y epinefrina del locus cerúleo.

Esto permite explorar cómo mantener la calma mental y física cuando se tiene mucha adrenalina en el sistema. Estudios que están empezando a demostrar que ayuda a las personas a afrontar los aspectos estresantes de la vida. Y seamos sinceros, la vida es estresante en cualquier caso. Todos experimentaremos estrés en algún momento. Y cuando lo hagamos, debemos asegurarnos de no ser superados por la liberación de adrenalina de las glándulas suprarrenales, ese aumento repentino de epinefrina del locus cerúleo.

Así que, realiza hiperventilación cíclica, quizás una o dos veces por semana, de nuevo, 25 respiraciones: inhalación activa, exhalación pasiva o activa. Es posible que sientas un hormigueo debido a la reducción de dióxido de carbono al exhalar tanto. Es posible que sientas un poco de agitación. Ten mucho cuidado al hacer esto si sufres ataques de ansiedad, ataques de pánico o trastornos de cualquier tipo, pero si no los sufres y quieres explorar esto, notarás que empiezas a sentirte realmente alterado. Y luego, durante las pausas de respiración, que pueden hacerse exhalando y deteniéndose durante un tiempo (15 o incluso 60 segundos), puedes explorar cómo mantener la calma mental.

Algunas personas incluso optan por resolver problemas matemáticos o pensar las cosas de forma estructurada mientras tienen altos niveles de estos neurotransmisores hormonales circulando en su sistema.

En otras palabras, es como una forma de aprender a gestionar la mente y el cuerpo en situaciones de estrés.

Ahora bien, si te expones deliberadamente al frío, ya sea con duchas frías, baños de hielo o inmersión en agua fría, a menudo me preguntan cuál es la mejor manera de respirar durante esos diferentes tipos de actividades.

En realidad, no hay una mejor manera de respirar. Aunque, si quisieras convertir esas actividades en su propia forma de inoculación de estrés, de nuevo, por favor no uses hiperventilación cíclica. Eso es peligroso. No lo recomiendo en absoluto.

Pero puedes intentar ralentizar activamente tu respiración. Es decir, asegurarte de que estás practicando una respiración rítmica. Hasta ahora, he dicho que la respiración rítmica es la predeterminada. El núcleo Pre-Bötzinger que controla la respiración rítmica es el predeterminado. Y esa duplicación de inhalaciones y exhalaciones es algo que ocurre cuando asumes deliberadamente el control del complejo Pre-Bötzinger.

Eso es cierto el 99% del tiempo. Sin embargo, existen ciertas condiciones, como estados de mayor excitación emocional, ¿verdad? Si piensas en alguien que ha estado llorando, a menudo inhala y exhala dos o tres veces. O si alguien tiene mucho miedo, solo inhala y exhala, ¿de acuerdo? A veces ocurre de forma espontánea.

De hecho, cuando nos metemos en agua muy fría, se produce una disminución considerable de la activación de la corteza prefrontal, que es la zona cerebral situada justo detrás de la frente y que controla el pensamiento estructurado, la capacidad de razonar y comprender lo que sucede.

Si te metes en agua muy fría, no deberías esperar que esa región cerebral funcione, o al menos no funcione bien durante los primeros 20 o 30 segundos que estés en el agua fría. Desde el momento en que te metes en el agua fría, ya que hablamos de exposición deliberada al frío, te animo a que intentes controlar tu respiración y que sea rítmica. Es decir, inhala, exhala, inhala, exhala, incluso si tienen que ser rápidas: inhala, exhala, inhala, exhala.

¿Por qué? Porque lo normal cuando nos encontramos en una situación estresante, ya sea emocional o físicamente, es que la respiración rítmica se detenga y ese núcleo parafacial tome el control, y es como si estuviéramos en pánico.

Y simplemente controlando nuestra respiración, incluso si es rápida, de inhalar a exhalar, asegurándonos de alternar inhalaciones y exhalaciones rítmicamente, descubrirás que podrás gestionar lo que de otro modo sería una situación muy estresante, y hacerla menos estresante o incluso placentera.

Y esa habilidad sin duda se traslada a otros aspectos de la vida en los que, ya sabes, algo estresante te golpea de lleno.

Notarás que tu respiración y tu patrón respiratorio cambian a múltiples inhalaciones o, ya sabes, a contener la respiración, alejándote esencialmente de la respiración rítmica. Y al retomar rápidamente la respiración rítmica e incluso intentar ralentizar la respiración y prolongar las exhalaciones, descubrirás que te calmarás rápidamente.

A continuación, me gustaría hablar sobre un tema que me parece fascinante. También es muy útil en el mundo: cómo tus patrones específicos de respiración se relacionan con tu capacidad para aprender y recordar información, cómo puede modular el miedo y otros aspectos del funcionamiento cerebral.

Esta literatura ha sido revisada recientemente y contiene una excelente reseña de Jack Feldman, a quien mencioné antes, uno de los pioneros de la neurociencia de la respiración, que contiene muchos detalles exquisitos. El título de la reseña es "Ritmo y patrón respiratorio y su influencia en las emociones". De nuevo, incluiremos un enlace a esta reseña en las notas del programa. Esta reseña incluye el análisis de varios estudios, uno en particular que analizaré con más detalle, que describe lo siguiente.

Ahora mismo, solo quiero que respires con regularidad, es decir, rítmicamente. Puedes inhalar y exhalar por la boca o por la nariz. Preferiría que lo hicieras por la nariz porque la respiración nasal, a menos que necesites respirar por la boca debido al ejercicio intenso, a comer o a hablar, siempre será la mejor opción. La respiración nasal mejora la estética del rostro. Está demostrado. Hablaremos de ello brevemente en unos minutos. La respiración nasal mejora la cantidad de oxígeno que puedes introducir en tu sistema, etc. etc.

Bien, simplemente respira, inhala, exhala, inhala, exhala. Y recuerda que durante tus exhalaciones, tu pupila, es decir, la pupila de tu ojo, se agranda. Y al exhalar, se estrecha. Además, al inhalar, tu tiempo de reacción a cualquier cosa que suceda a tu alrededor, como un coche que se desvía frente a ti, algo que podrías detectar en el rabillo del ojo o aquí a lo lejos, aumenta significativamente en comparación con la exhalación.

Además, al inhalar, tu capacidad para recordar cosas, especialmente las que requieren un poco de esfuerzo, y tu capacidad para aprender nueva información es significativamente mayor que al exhalar.

Ahora bien, al escuchar todo esto, probablemente estés pensando: "¿Cómo puedo simplemente inhalar?" Claro que ese no es el mejor enfoque. También necesitas exhalar por todas las razones que ya conoces.

Pero lo que realmente ilustran estos hallazgos, y debo mencionar que todos se realizaron en humanos, ¿de acuerdo? Estos hallazgos se relacionan con algunos estudios en animales, pero lo que acabo de describir se ha demostrado consistentemente en estudios en humanos. Cuando inhalamos, y en particular cuando inhalamos por la nariz, nuestro cerebro no funciona igual que cuando exhalamos.

Ahora bien, esto no significa que nuestro cerebro funcione de forma deficiente al exhalar. Simplemente no funciona tan bien en lo que respecta a la recuperación y formación de recuerdos, y otros aspectos de la cognición.

Ahora bien, quizá te preguntes, ¿por qué sería esto así?

Bueno, no me consultaron durante la fase de diseño, y si alguien te dice que sí, deberías alejarte de mí rápidamente.

Pero una explicación razonable de por qué nuestro cerebro funciona mejor, al menos en el contexto de lo que acabo de mencionar, cuando inhalamos, es que el sistema olfativo es, de hecho, el sistema sensorial más antiguo de todos los que tenemos.

Así que, antes de la visión, la audición, el tacto, antes de todo eso, el sistema olfativo es el más antiguo. Y, por supuesto, el sistema olfativo está diseñado para detectar sustancias químicas en el entorno. Así que, si imaginamos un organismo primitivo del que quizás evolucionemos, o quizás no, pero con el que compartimos algunas características, al menos en términos de función olfativa, para que esa información química llegue al cerebro, necesitamos inhalar. Necesitamos introducir esa información.

Ahora bien, los animales acuáticos podrían absorberla a través del agua, pero los animales terrestres, que viven en la tierra, tendrían que hacerlo a través del aire.

Así que sabemos que la inhalación activa ciertas regiones de la llamada corteza piriforme. Estas son áreas del neocórtex más antiguas, que además aumentan la actividad de áreas cerebrales como el hipocampo, un área cerebral involucrada en el aprendizaje y la memoria.

De hecho, uno de los estudios que mejor ilustra esto es uno publicado en el Journal of Neuroscience en 2016. Por cierto, el Journal of Neuroscience es una revista muy buena. Y el título de este artículo es "Respiración nasal acopla oscilaciones límbicas transhumanas y modula la función cognitiva". Este artículo es la continuación de uno anterior que demostró que cuando las personas respiran por la nariz, su reconocimiento y discriminación de diferentes olores es mucho mayor que cuando respiran por la boca.

Ahora bien, ese resultado fue interesante, pero también era obvio, porque olemos con la nariz, no con la boca. Saboreamos y hablamos con la boca, y hay muchas otras cosas que podemos hacer con la boca. Sin embargo, ese estudio apuntó a la idea de que el cerebro es diferente durante las inhalaciones nasales, las exhalaciones nasales, las inhalaciones y las exhalaciones bucales.

Básicamente, demostró que el cerebro aumenta sus niveles de actividad y que la relación señal-ruido de la que hablamos antes, si recuerdas, la capacidad del cerebro para detectar elementos del entorno, aumenta durante las inhalaciones.

Pero como ese estudio anterior se centraba en el olfato, existía cierta confusión. Era difícil separar las variables. Así que este artículo, el que acabo de mencionar, sobre la respiración nasal y las oscilaciones límbicas transhumanas y su modulación de la función cognitiva, no analizó la detección de olores.

En cambio, analizó aspectos como el tiempo de reacción o el miedo. Y, básicamente, descubrió que el tiempo de reacción se reduce considerablemente cuando las personas inhalan.

Así que pidieron a las personas que observaran estímulos que les generaban miedo. Analizaron su tiempo de reacción a los estímulos que les generaban miedo. En otras palabras, su capacidad para detectar ciertos tipos de estímulos, y se les administraron muchos tipos diferentes de estímulos. Así que tenían que ser capaces de detectar un tipo de estímulo frente a otro al que estaban expuestos.

Y lo que descubrieron es que si las personas inhalaban mientras se les presentaba el estímulo que les inducía miedo, su tiempo de reacción para notarlo era mucho más rápido.

Y relacionaron esto con patrones de actividad cerebral. Y pudieron hacerlo porque estaban grabando directamente desde el cerebro, debajo del cráneo. Y pudieron hacerlo porque algunos pacientes tenían electrodos intracraneales implantados en el cerebro para intentar detectar ataques epilépticos.

Así que este estudio es muy completo y hay mucho que podríamos discutir. Pero la conclusión básica es que cuando las personas inhalan, es decir, cuando toman aire por la nariz, su capacidad para detectar lo que sucede en el mundo que las rodea aumenta considerablemente.

Y no solo por miedo, sino también por sorpresas de todo tipo. Así que, cuando las personas inhalan, su capacidad para detectar estímulos novedosos, cosas inesperadas o inusuales en su entorno aumenta significativamente.

De nuevo, también incluiremos un enlace a este estudio. Considero que es uno de los estudios más interesantes en este ámbito. Aunque ahora existen muchos estudios adicionales que respaldan esta afirmación que hice antes, que es que durante la inhalación, también llamada inspiración, se producen una serie de cambios fisiológicos muy rápidos, como cambios en el diámetro de la pupila, cambios en la actividad del hipocampo, esta área del cerebro encargada de la codificación y recuperación de la memoria, y otras áreas del cerebro.

¿Cuál es la lección práctica de esto?

Si te sientas a leer, investigar o estudiar, o si realmente quieres aprender algo, tal vez estés escuchando un podcast u otro tipo de información que quieras retener, es lógico aumentar la duración o la intensidad de tus inhalaciones.

Cuanto más inhales en relación con la duración de la exhalación, más concentrado estará tu cerebro y podrás acceder y recuperar mejor la información.

Ahora bien, hay una salvedad importante, porque sé que mucha gente escucha este podcast para obtener herramientas, no solo para mejorar la cognición, sino también la física.

Resulta que al inhalar aire, eres menos capaz, o mejor dicho, menos eficiente, de generar movimientos voluntarios. Esto puede resultar sorprendente. Sabes, hasta ahora, básicamente hemos estado hablando de lo genial que es inhalar, casi hasta el punto de preguntarte si la exhalación sirve para algo, ¿verdad?

No quieres sobreinhalar y expulsar demasiado dióxido de carbono. Bueno, claro que la exhalación es genial. De hecho, si has jugado béisbol o sóftbol, ​​¿qué te dicen? Que debes exhalar al golpear para generar la máxima potencia. Si has practicado artes marciales de cualquier tipo, como el boxeo occidental tradicional, al golpear, es donde la gente suele hacer tss, tss, tss, tss, tss, como en el karate clásico.

Eso es más propio de las películas. No sé si la gente realmente lo usa, pero en el boxeo, a menudo se hace una exhalación rápida, una exhalación enérgica. Teniendo en cuenta, de nuevo, que las inhalaciones suelen ser activas. Activan el músculo diafragmático. Activan los músculos intercostales. Mientras que las exhalaciones tienden a ser pasivas, a menos que tomemos el control activo de la exhalación.

Y, de hecho, nuestra capacidad para generar movimientos rápidos y dirigidos, los llamados movimientos voluntarios, mejora considerablemente si los realizamos durante la exhalación, no durante la inhalación.

Dicho esto, todavía no he hablado realmente de la respiración bucal frente a la nasal. Y puede ser una discusión bastante breve, debido a lo que demuestran abundantes datos, y que se ha descrito magníficamente en el libro "Tiburón: Una Epidemia Oculta". Este libro fue escrito por Paul R. Ehrlich y Sandra Khan, mis colegas de la Facultad de Medicina de Stanford. Cuenta con una introducción y un prólogo de Jared Diamond y del gran Robert Sapolsky. Así que este libro contiene algunos pesos pesados.

Lo que ese libro realmente describe es que siempre que sea posible, es decir, a menos que hables, comas, hagas ejercicio o realices otras actividades que requieran algún cambio en tu patrón respiratorio, todos deberíamos esforzarnos por respirar por la nariz, no por la boca. Y esto se relaciona con la mayor resistencia a la respiración nasal, algo que ya mencionamos antes. Lo repetiré una tercera vez: una mayor resistencia a través de la nariz permite inflar más los pulmones, no menos.

Respirar por la nariz también calienta y humedece el aire que entra a los pulmones, lo cual es más beneficioso para la salud pulmonar que respirar por la boca. Respirar con fuerza por la boca, o simplemente respirar por la boca, es bastante perjudicial, o mejor dicho, puede ser perjudicial para algunas funciones respiratorias pulmonares. Esto no significa que no debas respirar con fuerza por la boca al correr, esprintar o hacer ejercicio intenso, pero no conviene que la respiración bucal se convierta en un patrón crónico.

La respiración nasal es el mejor patrón respiratorio. Otro aspecto realmente beneficioso de la respiración nasal es que el óxido nítrico se crea en las fosas nasales. Este gas puede provocar la relajación de los músculos lisos que se relacionan con la vasculatura, no solo de la nariz, sino también del cerebro y de todos los tejidos del cuerpo. Por eso, la respiración nasal, y no la bucal, es ideal para aliviar la congestión. Muchas de estas cosas parecen contradictorias, ¿verdad?

La nariz es un material duro, por lo que principalmente hace que la gente respire por la boca, pero resulta que respirar por la nariz permite un mayor flujo sanguíneo y una mayor dilatación de la vasculatura. Las fosas nasales y el suministro de óxido nítrico a todos los tejidos del cuerpo. Y esa dilatación de los pequeños capilares que inervan prácticamente todos los órganos del cuerpo permite el suministro de más nutrientes y la eliminación de dióxido de carbono y otros productos de desecho de esos tejidos con mayor facilidad que si no se recibe suficiente óxido nítrico en el sistema. ¿De acuerdo? Así que hay muchas razones para respirar por la nariz.

Si quieres echarle un vistazo al libro "Tiburón: Epidemias Ocultas", es una lectura estupenda. Y también muestra imágenes impactantes, estudios con gemelos, etc., y algunos ejemplos de antes y después de personas y los cambios estéticos que experimentaron al pasar de respirar por la boca a respirar por la nariz. Estos son ejemplos sorprendentes que se han observado una y otra vez.

Cuando las personas respiran por la boca, se produce un alargamiento de la mandíbula, la caída de los párpados y toda la estructura mandibular cambia de forma poco estética. Afortunadamente, cuando las personas empiezan a respirar por la nariz (y, por supuesto, esto requiere cierto apoyo, ya sea con cinta bucal, haciendo ejercicios cardiovasculares con la boca cerrada o con los ejercicios que mencionamos antes), los cambios estéticos que se producen son muy drásticos y muy favorables, incluyendo, por ejemplo, una elevación de las cejas, no de forma artificial ni exagerada, sino una elevación de los pómulos y un acentuado de la mandíbula.

Y, sobre todo, mejoras en la dentadura y toda la estructura mandibular. Una prueba sencilla para saber si respiras por la nariz de forma eficiente, y si lo has hecho la mayor parte del tiempo en el pasado o si has recurrido más a la respiración bucal descrita en el libro "Tiburón", es que deberías poder cerrar la boca y respirar solo por la nariz. De nuevo, esto ocurre en reposo, no necesariamente durante el ejercicio. Lee podría hacerlo durante el ejercicio.

Pero cierra la boca, coloca la lengua sobre el paladar y debería encajar detrás de los dientes. Y deberías poder respirar por la nariz en esa posición. Y mucha gente no podrá hacerlo.

Pero afortunadamente, como mencioné antes, si respiras por la nariz, es decir, si respiras deliberadamente por la nariz mientras estás en reposo durante un tiempo, experimentarás una mayor capacidad para respirar por la nariz.

Y también deberías notar que se crea más espacio en el paladar para que la lengua se asiente más completamente sobre el paladar.

Esto es especialmente cierto para los niños que realizan esta técnica. De nuevo, les recomiendo el libro "Tiburón: Una Epidemia Oculta". Es un libro absolutamente espectacular.

También pueden buscar en línea el antes y el después de "Tiburón: Una Epidemia Oculta" y observar algunos de los cambios en la estructura facial que se producen al pasar de la respiración bucal a la nasal. Es realmente sorprendente.

Así que, como siempre, en el episodio de hoy cubrimos mucha información. Primero, hablamos de los aspectos mecánicos de la respiración: los pulmones, el diafragma, la tráquea, etc. También hablamos de los aspectos químicos de la respiración: que respirar es, en realidad, una forma de obtener oxígeno y de respirar correctamente. Obtenemos los niveles correctos, o mejor dicho, mantenemos los niveles correctos de dióxido de carbono en nuestro sistema, ni demasiado ni demasiado poco, para permitir que el oxígeno y el dióxido de carbono hagan su magia.

Como aprendimos en el episodio de hoy, el dióxido de carbono no es solo un desecho. Desempeña funciones fisiológicas cruciales. Es necesario tener suficiente cantidad y, por lo tanto, no conviene respirar en exceso, especialmente en reposo.

Hablamos de una herramienta para medir la gestión del dióxido de carbono, la llamada prueba de tolerancia al dióxido de carbono, y de varios ejercicios que pueden realizarse simplemente respirando para disminuir el estrés en tiempo real y de forma crónica las 24 horas del día.

Obviamente, esto es positivo. Mejorar el sueño, mejorar el estado de ánimo. Cómo aumentar el tiempo de retención de la respiración y por qué conviene hacerlo. También, cómo eliminar el hipo.

Hablamos de cómo respirar para eliminar el dolor o calambres laterales que se pueden experimentar durante el ejercicio.

Y cómo respirar para mejorar el aprendizaje y la memoria, el tiempo de reacción y otros aspectos de la función cognitiva y física.

Sé que es mucha información, pero como siempre, intento ofrecerles información clara, que espero que también sea interesante y que se pueda aplicar a diferentes objetivos.

Así que, si están empezando a considerar la aplicación del trabajo respiratorio, les animo a que, por favor, se hagan la prueba de tolerancia al dióxido de carbono, que les dará una idea de lo bien o mal que están gestionando su respiración.

Y aquí tienen la buena noticia: la buena noticia es que el trabajo respiratorio, es decir, las prácticas de respiración deliberadas, son muy eficaces para generar cambios rápidamente.

En algunos casos, como el uso del suspiro fisiológico o la hiperventilación cíclica, esos cambios se pueden experimentar la primera vez y siempre.

Porque, repito, no se trata de trucos. Se trata de aspectos de tu aparato respiratorio, incluyendo los mecánicos, los neuronales y el intercambio de gases, todos con los que has nacido y que están disponibles en cualquier momento. Solo tienes que explorarlos y aplicarlos según lo consideres necesario.