El siguiente es un conjunto excelente para principiantes. Aprendes tu relación con la respiración, y observas las diferencias en emoción y pensamiento que crea cada tipo de respiración [1].
Antes de empezar, sintonízate y céntrate a ti mismo cantando “Ong Namo, Guru Dev Namo” tres veces, a ser posible siguiendo la entonación siguiente:
* Postura: Siéntate en la postura simple, o en una silla con la columna recta.
* Foco: Los ojos están cerrados y enfocados en el punto del tercer ojo.
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1. * Respiración: Levanta la mano derecha enfrente de tu cara, con la palma plana mirando a la izquierda. Los dedos están juntos y apuntan hacia arriba. Presiona el lateral del pulgar sobre la fosa nasal derecha para cerrarla suavemente. Empieza unas respiraciones yoguis largas, lentas y profundas a través de la fosa izquierda. Inhala y exhala por la fosa nasal izquierda. * Mantra: Repite mentalmente “Sat” en la inhalación, “Nam” en la exhalación. Significado del mantra: “Mi verdadera identidad.” * Mudra: La mano izquierda reposa sobre tu rodilla izquierda en gyan mudra, con el dedo índice tocando el pulgar. El brazo izquierdo recto. * Tiempo: 3 minutos. * Final: Inhala, aguanta la respiración 10-30 segundos. Exhala. |
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2. * Respiración: Levanta la mano izquierda enfrente de tu cara, con la palma plana mirando a la derecha. Los dedos están juntos y apuntan hacia arriba. Presiona el lateral del pulgar sobre la fosa nasal izquierda para cerrarla suavemente. Empieza unas respiraciones yoguis largas, lentas y profundas a través de la fosa derecha. Inhala y exhala por la fosa nasal derecha. * Mantra: Repite mentalmente “Sat” en la inhalación, “Nam” en la exhalación. Significado del mantra: “Mi verdadera identidad.” * Mudra: La mano derecha reposa sobre tu rodilla derecha en gyan mudra, con el dedo índice tocando el pulgar. El brazo derecho está recto. * Tiempo: 3 minutos. * Final: Inhala, aguanta la respiración 10-30 segundos. Exhala. |
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3. * Respiración: Levanta la mano derecha enfrente y hacia la derecha de tu cara, como en el paso 1. La palma está plana mirando a la izquierda. Bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar. Presiona lo justo y necesario para cerrar la fosa. Mantén el resto de los dedos mirando hacia arriba. Inhala profundamente por la fosa izquierda. Cuando la inhalación esté completa, dobla la mano derecha en forma de “U” al extender tu dedo meñique por encima, y presiona la fosa izquierda. Cierra la fosa izquierda y abre la fosa derecha liberando la presión del pulgar. Exhala suave y completamente por la fosa derecha. Cuando le exhalación esté completa, empieza el ciclo de nuevo inhalando por la fosa izquierda. * Mantra: Repite mentalmente “Sat” en la inhalación, “Nam” en la exhalación. Significado del mantra: “Mi verdadera identidad.” * Mudra: La mano izquierda reposa sobre tu rodilla izquierda en gyan mudra, con el dedo índice tocando el pulgar. El brazo izquierdo está recto. * Tiempo: 3 minutos. * Final: Inhala, aguanta la respiración 10-30 segundos. Exhala. |
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4. * Respiración: Repite el ejercicio anterior (número 3), excepto usando la mano izquierda para dirigir la inhalación por la fosa nasal derecha y exhalar por la fosa izquierda. * Mantra: Repite mentalmente “Sat” en la inhalación, “Nam” en la exhalación. Significado del mantra: “Mi verdadera identidad.” * Mudra: La mano derecha reposa sobre tu rodilla derecha en gyan mudra, con el dedo índice tocando el pulgar. El brazo derecho está recto. * Tiempo: 3 minutos. * Final: Inhala, aguanta la respiración 10-30 segundos. Exhala. |
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5. * Respiración: Empieza con la respiración de fuego. Mantén la respiración potente, regular y consciente. * Mantra: Repite mentalmente “Sat” en la inhalación, “Nam” en la exhalación. Significado del mantra: “Mi verdadera identidad.” * Mudra: Relaja las manos sobre las rodillas en gyan mudra, con el dedo índice tocando el pulgar. * Tiempo: 3 minutos. * Final: Inhala y aguanta la respiración 10 segundos. Exhala. Mentalmente observa la energía circular a través del cuerpo entero. Relaja la respiración y concéntrate en el fluir natural de la respiración como fuerza vital, durante 3 minutos. Date cuenta de cómo han cambiado tu mente y tus emociones. |
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6. En la misma postura, canta un “Sat Nam” largo. * Respiración: Vendrá automáticamente al cantar. * Mantra: “Sat Nam.” Significado del mantra: “Mi verdadera identidad.” * Mudra: Manos en gyan mudra, el índice tocando el pulgar, las manos relajadas sobre las rodillas. * Tiempo: 3 – 11 minutos. * Final: Inhala, aguanta la respiración 10-30 segundos. Exhala. |
COMENTARIOS:
Este conjunto de respiraciones te proporciona una subida rápida de energía, claridad aumentada y un mayor sentido de equilibrio. Si se dedica el tiempo mínimo a cada ejercicio, tan solo te lleva 22-25 minutos para resetearte completamente a ti mismo. A pesar de que respirar es la cosa más natural y esencial que hacemos, respirar conscientemente puede representar un reto. Cuando alteras la respiración, empiezas a oponerte y a liberar los patrones habituales de emoción y atención que están codificados en los hábitos de tu cuerpo y tu mente. A medida que esos patrones se empiezan a alterar, puedes tener una deriva en concentración. No obstante, si continúas, y diriges la respiración, entonces ganarás un nuevo sentido de control sobre ti mismo.
Referencias
[1] Dharma Singh Khalsa MD y Cameron Stauth, “Meditation as Medicine. Activate the Power of Your Natural Healing Force”, Ed. Atria, 2009.