Esta respiración consiste simplemente en dedicar el mismo intervalo de tiempo a inhalar, retener, exhalar y retener de nuevo, para volver a empezar. Y repetirlo durante dos o tres minutos.
La pregunta clave es: ¿cuánto tiempo debe durar cada fase? Es decir, ¿cuál debe ser el lado de la caja? La respuesta simple es lo más que puedas aguantar sin forzar. Al principio puedes empezar por tres segundos cada fase, e ir aumentando progresivamente.
Si deseas saber ya de entrada cuál es el tiempo óptimo para ti, puedes llevar a cabo la prueba de tolerancia al dióxido de carbono que describe el profesor Andrew Huberman en su podcast sobre respiración óptima [1]. Básicamente la idea es tomar una inhalación profunda, y exhalar lentamente contando cuánto tiempo se tarda en vaciar los pulmones por completo.
Realizar este ejercicio con regularidad permite aumentar considerablemente el control neuromecánico del nervio frénico sobre el diafragma gracias a la neuroplasticidad. Y se ha demostrado que esto provoca cambios en el patrón respiratorio en reposo. Al hacer la respiración de caja, especialmente si se respira por la nariz, lo que estamos trasladando a nuestra respiración inconsciente es la capacidad de hacer pausas entre respiraciones y, al mismo tiempo, tomar respiraciones completas, mecánicas, que involucran el nervio frénico y el diafragma. Logramos una respiración más profunda y menos frecuente durante el día, cuando estamos en reposo sin prestar atención consciente a la respiración. De hecho, se ha demostrado en varios estudios que la respiración de caja no sólo mejora considerablemente los niveles de calma y reduce los episodios de estrés, sino que también mejora el sueño nocturno [1].
Referencias
[1] Andrew Huberman podcast, "How to Breathe Correctly for Optimal Health Mood Learning and Performance". Transcripción en español.